Що їсти при низькому гемоглобіні і які продукти заважають залізу

Коли рівень гемоглобіну знижується, людина може відчувати втому, слабкість, задишку, головний біль, запаморочення, серцебиття або постійну сонливість. Часто такі симптоми списують на перевтому, але інколи вони можуть бути проявом анемії.

Для утворення гемоглобіну та еритроцитів організму потрібні залізо, вітамін В12, фолієва кислота, білок та інші поживні речовини. NHS пояснює, що при залізодефіцитній анемії лікування залежить від причини дефіциту: іноді достатньо змін у харчуванні, але часто потрібні препарати заліза, які призначає лікар.

Тому головне правило таке: їжа може підтримати організм, але якщо гемоглобін значно знижений, є сильна слабкість, задишка, серцебиття, непритомність, рясні кровотечі або чорний кал — потрібно звернутися до лікаря і здати аналізи.

Які продукти варто додати до раціону

Найкраще організм засвоює гемове залізо. Воно міститься у продуктах тваринного походження: м’ясі, птиці, рибі та морепродуктах. Саме тому при підтвердженому дефіциті заліза лікарі часто радять переглянути не лише кількість рослинної їжі, а й наявність повноцінних білкових продуктів у меню.

М’ясо та субпродукти. До раціону можна включати яловичину, кролятину, печінку, серце, язик. Печінка багата не лише на залізо, а й на білок, вітамін А, мідь та інші мікроелементи. Але їсти її щодня не варто: через високий вміст вітаміну А печінку краще вживати помірно, а вагітним щодо неї обов’язково радитися з лікарем.

Риба та морепродукти. Залізо є у сардинах, анчоусах, мідіях, восьминозі та інших морепродуктах. Морська капуста й норі також можуть містити залізо та йод, але робити їх щоденною “лікувальною дозою” не варто: у водоростях кількість йоду може сильно відрізнятися, а його надлишок небажаний для людей із проблемами щитоподібної залози.

Яйця. Курячі яйця містять залізо, білок, вітаміни групи В та інші поживні речовини. Але залізо з яєць належить переважно до негемового, тобто засвоюється гірше, ніж із м’яса. Тому яйця корисні як частина раціону, але не як єдиний продукт “для гемоглобіну”.

Крупи. Гречка справді може бути корисною, але вона не є єдиною крупою, яку варто згадувати при дефіциті заліза. Вівсянка, гречка, пшоно та інші цільнозернові продукти дають організму не лише залізо, а й магній, вітаміни групи В та клітковину.

Бобові. Сочевиця, квасоля, нут, горох і соя — хороші рослинні джерела заліза. Вони особливо важливі для людей, які їдять мало м’яса або зовсім його не вживають. Щоб залізо з бобових засвоювалося краще, поєднуйте їх із продуктами, багатими на вітамін С: солодким перцем, капустою, зеленню, лимонним соком, ягодами.

Зелень, овочі та фрукти. Шпинат, петрушка, броколі, листова зелень, яблука, сухофрукти можуть бути частиною раціону при низькому гемоглобіні. Але залізо з рослин засвоюється гірше, тому рослинні продукти краще поєднувати з джерелами вітаміну С.

Горіхи та насіння. Гарбузове насіння, кунжут, арахіс, кеш’ю та інші горіхи містять залізо, корисні жири, магній і білок. Вони поживні, але калорійні, тому їх краще додавати невеликими порціями: у каші, салати, йогурти або як перекус.

Що допомагає і що заважає засвоєнню заліза

Залізо з продуктів буває двох типів: гемове і негемове. Гемове міститься у м’ясі, рибі та морепродуктах і засвоюється краще. Негемове є у крупах, бобових, зелені, горіхах, яйцях і сухофруктах, але для його засвоєння організму потрібні сприятливі умови.

Найпростіший помічник — вітамін С. Тому до гречки, сочевиці чи квасолі добре додавати салат із капусти, перець, зелень, помідори, лимонний сік або ягоди. Це особливо корисно, якщо в раціоні мало м’яса.

А ось міцний чорний чай, кава, какао, шоколад, молоко, сир, йогурт і продукти з великою кількістю кальцію краще не вживати одразу разом із їжею, яку ви їсте саме як джерело заліза. Таніни, кофеїн і кальцій можуть погіршувати засвоєння цього мікроелемента.

Якщо ви любите каву або чай, пийте їх не одразу після м’ясного обіду чи сніданку з яйцями, а хоча б через годину. Те саме стосується молочних продуктів: їх не обов’язково прибирати з раціону, але краще рознести в часі з основними джерелами заліза.

Клітковина потрібна для нормальної роботи кишківника, тому овочі, фрукти й цільнозернові продукти не варто виключати. Але не треба різко додавати великі дози висівок або харчових добавок із клітковиною, особливо якщо лікар призначив препарати заліза: такі нюанси краще узгодити з фахівцем.

Гранатовий міф: чому сік не замінить лікування

Гранати корисні: вони містять органічні кислоти, поліфеноли, калій та інші речовини. Але вважати гранатовий сік головним засобом для підвищення гемоглобіну — помилка.

Заліза в гранаті не так багато, а значна частина рослинного заліза засвоюється гірше, ніж залізо з м’яса чи риби. Крім того, у гранаті є таніни, які можуть заважати засвоєнню заліза. Тому гранат можна залишити в меню як корисний фрукт, але не варто чекати, що склянка соку щодня “вилікує” анемію.

Так само не варто покладатися лише на гречку, яблука, родзинки чи буряк. Вони можуть бути частиною різноманітного харчування, але при справжній анемії важливо встановити причину: дефіцит заліза, нестачу вітаміну В12 або фолієвої кислоти, крововтрату, проблеми зі шлунково-кишковим трактом чи інші стани.

Найкраща тактика — здати аналіз крові, перевірити феритин, В12 і фолати за рекомендацією лікаря, а вже потім коригувати меню або приймати препарати. Самолікування залізом також небезпечне: його надлишок може шкодити організму.

Харчування при низькому гемоглобіні має бути не “одним чудо-продуктом”, а системою: достатньо білка, джерела заліза, продукти з вітаміном С, В12 і фолатами, а також правильне поєднання страв. І найважливіше — не лікувати аналізи навмання, а з’ясувати причину зниження гемоглобіну.