Після довгого сидіння або малорухомого дня ноги можуть ставати важкими, а щиколотки — набрякати. У такій ситуації іноді допомагають плавні рухи стопами вгору-вниз. Вони скорочують м’язи гомілок, які працюють як своєрідна помпа й підтримують повернення крові від ніг угору.
Коли носок тягнеться до гомілки, а потім від неї, м’язи по черзі напружуються й розслабляються. Такий рух не потребує інвентарю та майже не навантажує коліна. Його зручно виконувати після пробудження або після тривалого сидіння, але тільки у комфортній амплітуді й без ривків.
Це не лікування і не універсальний спосіб прибрати набряк. Він може виникати через спеку, тривале сидіння чи стояння, надлишок солі, приймання деяких ліків, хвороби вен, серця, нирок або печінки. Якщо ноги набрякають регулярно, набряк посилюється чи не минає після відпочинку, причину варто обговорити з лікарем.
Якщо набряк з’явився після призначення нового препарату або зміни його дози, розкажіть про це лікарю чи фармацевту. Самостійно скасовувати ліки або приймати сечогінні засоби не варто.
Як виконувати вправу «Стопи на себе»
- Ляжте на спину або влаштуйтеся напівсидячи, спершись на подушки. Вправу також можна робити сидячи на стійкому стільці.
- Випряміть ноги настільки, наскільки це зручно, і розслабте коліна.
- Повільно потягніть носки до себе, у напрямку гомілок, а потім так само плавно відведіть їх від себе.
- Рухайте обома стопами одночасно або по черзі — оберіть варіант, у якому немає болю чи надмірного напруження.
- Для початку зробіть 10–15 повних рухів «на себе — від себе» і відпочиньте. Першого разу достатньо одного підходу.
Гнатися за числом 108 не потрібно: у перевірених клінічних пам’ятках немає рекомендації виконувати саме стільки повторень. У пам’ятках NHS із вправами для гомілковостопного суглоба подібні рухи виконують невеликими серіями по 10–15 разів. Навантаження краще збільшувати поступово, орієнтуючись на самопочуття та рекомендації свого лікаря.
Зупиніться, якщо під час вправи з’явилися біль, судома, запаморочення або задишка. Якщо у вас діагностували тромбоз глибоких вен або є підозра на нього, не починайте самостійну гімнастику до медичної оцінки.
Коли вправу треба відкласти
- Одна нога раптово набрякла без зрозумілої причини, стала болючою, гарячою або почервоніла — потрібна термінова медична оцінка.
- До набряку додалися раптова задишка, біль чи стискання у грудях, кашель із кров’ю, сильне запаморочення або непритомність — негайно телефонуйте 103 чи 112.
Легкий рух може бути доречним після тривалого сидіння, але не має маскувати симптоми. Медичні рекомендації щодо набряків радять також не засиджуватися надовго, за можливості піднімати ноги під час відпочинку та носити зручне взуття. Якщо набряк повертається, потрібна не більша кількість вправ, а з’ясування його причини.
Важливі новини та пояснення — поруч із вами.
Читайте більше на Telegram-каналі Субота Онлайн та на сторінці у Facebook.
