Один із найефективніших і найдоступніших заходів при нетриманні сечі – це вправи для зміцнення м’язів тазового дна.
Вправи Кегеля – простий і безпечний спосіб тренування м’язів, що відповідають за контроль сечовипускання. Їх можна виконувати і чоловікам і жінкам. Особливо корисні вони в літньому віці, під час клімаксу, після операцій.
- ПОВІЛЬНЕ СТИСКАННЯ
Напружте м’язи, ніби хочете зупинити струмінь сечі. Порахуйте до трьох, потім розслабтеся і теж дорахуйте до трьох. Повторіть кілька разів. З часом збільшуйте тривалість напруження до 5-20 секунд.
Складний варіант – вправа «ліфт».
Уявіть, що ви піднімаєтеся на поверхи:
- Спочатку злегка напружте м’язи – це ніби 1-й поверх.
- Через пару секунд напружте трохи сильніше – 2-й поверх.
- Потім ще сильніше – 3-й, 4-й і так далі.
Зазвичай таких «поверхів» 4-7. На кожному рівні затримайтеся на 3-5 секунд.
Після «підйому» починайте спуск: поетапно послаблюйте напруження – з кожним «поверхом» дедалі м’якше, доки повністю не розслабитеся.
- СКОРОЧЕННЯ
Це швидкі скорочення та розслаблення м’язів тазового дна. Важливо робити їх чітко й ритмічно, не затримуючи дихання.
- ВИШТОВХУВАННЯ
Напружуйте ті м’язи, які активізуються під час напруження. У жінок це схоже на натуження під час пологів або випорожнення. Чоловікам – як під час сечовипускання або дефекації.
- СКІЛЬКИ РОБИТИ?
Почніть з повільних стискань: по 10 повторень, 5 разів на день.
Через тиждень регулярних занять починайте поступово збільшувати навантаження: додавайте по 5 повторень у кожному підході. Наприклад, замість 10 робіть 15, потім – 20 – поки не дійдете до 30 повторів за раз.
Коли вправи стануть звичкою, виконуйте до 150 рухів на день: стискання, скорочення і виштовхування в будь-якому зручному положенні – сидячи, лежачи або стоячи.
Головне – робити регулярно, не поспішати і не напружувати живіт, сідниці або стегна. Тільки м’язи, які «тримають» сечу.
