Навіщо включати кунжут до раціону: користь насіння і як його правильно їсти

Кунжут — маленьке насіння з дуже насиченим складом. Його додають до салатів, каш, випічки, соусів, східних закусок і домашніх заправок. А ще саме кунжут часто згадують як одне з рослинних джерел кальцію.

У 100 г цільного сушеного кунжуту міститься близько 975 мг кальцію. Для порівняння, у 100 г незбираного молока — приблизно 113 мг кальцію. Тобто за кількістю мінералу на 100 г кунжут справді значно випереджає молоко.

Водночас важливо не робити з цього неправильний висновок. Кунжут не їдять склянками, як молоко, а кальцій із рослинних продуктів може засвоюватися складніше через природні речовини в насінні та злаках. Harvard Health нагадує, що деякі рослинні продукти містять сполуки, які можуть зв’язувати кальцій і зменшувати його біодоступність.

Чим корисний кунжут

Кунжут цінують не лише за кальцій. У ньому є рослинний білок, жири, магній, фосфор, залізо, цинк і клітковина. Завдяки цьому він може бути корисним доповненням до раціону, особливо якщо людина їсть мало молочних продуктів або хоче урізноманітнити меню.

Насіння добре підходить до каш, овочевих салатів, запечених овочів, домашнього хліба, несолодкої випічки, риби, курятини, соусів і намазок.

Але кунжут — це не ліки. Він не “лікує кістки”, не замінює препарати кальцію, не скасовує консультацію лікаря при остеопорозі, анемії, хворобах щитоподібної залози, нирок або шлунково-кишкового тракту.

Чому його краще подрібнювати

Ціле насіння кунжуту має щільну оболонку. Якщо просто швидко проковтнути зернятка, частина з них може пройти через травний тракт майже неперетравленою.

Тому найбільше користі організм отримує тоді, коли кунжут ретельно пережовують, подрібнюють у блендері, розтирають у пасту або додають у страви після замочування.

Замочування може зробити насіння м’якшим, а подрібнення допомагає краще вивільнити поживні речовини. Саме тому тахіні — паста з меленого кунжуту — часто зручніша для раціону, ніж сухе насіння, яке лише посипали зверху.

Легке підігрівання або коротке підсушування на сухій сковороді може посилити аромат кунжуту. Але сильно обсмажувати насіння не варто: воно стає смачнішою приправою, але частина делікатних поживних речовин може руйнуватися.

Тахіні: проста паста з кунжуту

Тахіні — це густа паста з меленого кунжуту. Її можна купити готовою або приготувати вдома, подрібнивши насіння з невеликою кількістю олії та дрібкою солі.

Така паста добре підходить для соусів і салатних заправок. Її можна змішати з лимонним соком, часником, водою, зеленню або йогуртом — вийде поживна заправка до овочів, круп, курятини чи запеченої картоплі.

Також тахіні використовують у хумусі, намазках, східних стравах і деяких десертах. Але вона досить калорійна, тому додавати її краще ложками, а не великими порціями.

Як додавати кунжут до щоденного меню

Найпростіший спосіб — посипати кунжутом салати, тушковані овочі, каші, омлети, домашні булочки або лаваш. Добре він поєднується з буряком, морквою, капустою, огірками, зеленню, рисом, гречкою, нутом і квасолею.

Для кращого засвоєння можна використовувати не суху “декорацію”, а подрібнене насіння. Наприклад, додати ложку меленого кунжуту в соус, кашу, смузі, йогурт або домашню намазку.

Ще один варіант — робити кунжутну посипку для овочів: злегка подрібнити кунжут із дрібкою солі, сухим часником, паприкою або зеленню. Таку суміш зручно додавати до страв замість надлишку солі.

Кому треба бути обережними

Кунжут може викликати алергію. Якщо після нього з’являються свербіж, висип, набряк губ або горла, утруднене дихання, нудота чи інші незвичні симптоми, продукт потрібно виключити й звернутися до лікаря.

Обережність також потрібна людям, яким лікар обмежив жири, калорійність раціону або окремі продукти через захворювання травної системи, жовчного міхура, підшлункової залози чи нирок.

Не варто їсти кунжут ложками щодня “для кальцію”. Краще сприймати його як частину різноманітного харчування разом з іншими джерелами кальцію: молочними продуктами, зеленими овочами, бобовими, рибою з кісточками, тофу з кальцієм або збагаченими продуктами.

Отже, кунжут варто мати на кухні як поживну добавку до звичних страв. Найкраще він працює не тоді, коли лежить цілими зернятками на булочці, а коли його добре пережовують, замочують, подрібнюють або використовують у вигляді тахіні.