Непереносимість лактози — не привід для дефіциту кальцію. Дізнайтеся, які рослинні продукти, горіхи та риба містять рекордну кількість цього мінералу.
Субота Онлайн з’ясувала, як підтримувати здоров’я кісток тим, хто через дієту чи стан здоров’я відмовився від молока. Хоча сир традиційно вважають головним джерелом кальцію, природа пропонує десятки альтернатив, де цього мінералу не менше.
Рослинні лідери та насіння
Якщо ви шукаєте замінник молочним продуктам, зверніть увагу на кунжут. Це справжній рекордсмен: 100 г насіння містять від 900 до 975 мг кальцію. Також високі показники мають мак, насіння чіа та мигдаль.
Серед овочів та зелені найкращими джерелами є:
- листова капуста (кейл) та броколі;
- петрушка, кріп і базилік;
- рукола, крес-салат та селера.
Білок та морепродукти
Бобові — це не лише протеїн, а й міцність скелета. Особливо багаті на кальцій біла квасоля, сочевиця та соя. Окреме місце посідає тофу, який часто збагачують мінералами під час виробництва.
Для тих, хто вживає рибу, незамінними будуть сардини та лосось у консервованому вигляді. Секрет простий: кальцій зосереджений у м’яких кісточках, які стають їстівними після термічної обробки.
Солодке та збагачене меню
Навіть десерт може бути корисним. Сушений інжир та фініки містять значну частку необхідних речовин. Також сучасний ринок пропонує спеціально збагачені продукти: рослинне молоко (соєве чи мигдальне) та апельсиновий сік, куди виробники додають кальцій для кращого балансу раціону.
Пам’ятайте: сам по собі кальцій працює лише наполовину. Для його ефективного всмоктування організму критично необхідний вітамін D. Без нього навіть ідеально підібране меню може не принести очікуваної користі. При дефіциті цього вітаміну організм просто не зможе транспортувати мінерал до кісткової тканини.
