15 науково обґрунтованих способів контролювати холестерин

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) підрахували, що майже всі дорослі люди віком від 20 років мають високий рівень холестерину. Високий рівень холестерину створює ризик серцево-судинних захворювань, таких як інсульт або інфаркт.

Люди часто називають ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) «хорошим холестерином», оскільки вони пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) є «поганим холестерином», оскільки він пов’язаний з вищим ризиком. Лікарі вимірюють обидва типи холестерину, щоб визначити ризик розвитку серцевих захворювань.

Змінити спосіб життя може бути достатньо, щоб рівень холестерину перейшов у нормальний діапазон. Якщо у вас високий ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, лікар може порекомендувати приймання статинів або інших ліків.

Ось 15 способів, підтверджених науковими дослідженнями, які допоможуть підтримувати рівень холестерину на оптимальному рівні для здоров’я серця.

Що таке здоровий рівень холестерину?

Лікарі зазвичай вимірюють ваш загальний рівень холестерину, щоб оцінити ризик серцевих захворювань. Вони також зазвичай вимірюють тригліцериди, тип жиру, що міститься у вашій крові, пов’язаний із захворюваннями серця.

Ось оптимальні рівні холестерину та тригліцеридів:

Змініть спосіб життя, щоб контролювати рівень холестерину

У багатьох випадках лише зміни способу життя достатньо, щоб підняти рівень холестерину в нормальний діапазон. Ось кілька способів контролювати рівень холестерину вдома.

1. Регулярно займайтеся спортом

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує займатися принаймні помірною фізичною активністю на тиждень для оптимального здоров’я серця. Приклади помірної активності:

• швидка ходьба
• садівництво
• водна аеробіка

Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти вам підтримувати помірну вагу. Було виявлено, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які втратили принаймні 5–10% свого тіла, мали значні покращення:

• тригліцериди
• LDL
• загального холестерину

Якщо ви зараз неактивні, 150 хвилин на тиждень спочатку можуть вас лякати. Дослідники знайшли докази того, що навіть виконання менше рекомендованих 150 хвилин може підвищити корисний для серця рівень холестерину ЛПВЩ більше, ніж відсутність вправ взагалі.

2. Киньте палити

Відмова від куріння може принести користь багатьом аспектам вашого здоров’я, зокрема знизити рівень холестерину. Дослідники виявили, що люди, які курили, мали:

• На 60% вищий шанс мати низький рівень ЛПВЩ
• На 20% більше шансів мати високий загальний холестерин
• На 30% більше шансів мати високий рівень тригліцеридів

Відмова від куріння може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань, але завзяті курці все ще можуть мати підвищений ризик після припинення.

3. Вживайте алкоголь у помірних кількостях

Споживання алкоголю пов’язане з покращенням серцево-судинної системи, тоді як надмірне вживання алкоголю пов’язане з погіршенням здоров’я. Помірне вживання алкоголю визначається як один напій або менше на день для жінок і два або менше напою на день для чоловіків.

Дослідники виявили, що порівняно з тими, хто не п’є, люди, які п’ють, частіше курять тютюн, мають високий кров’яний тиск і підвищені:

• глюкози натще
• тригліцериди
• LDL

Дослідники також виявили, що серед людей, які вживали алкоголь, ті, хто вживав виключно вино, мали кращий стан серцево-судинної системи, ніж ті, хто вживав виключно пиво.

Важливо зазначити, що не рекомендується вживати вино чи будь-який інший алкоголь, щоб отримати потенційну користь для здоров’я.

Дієтичні зміни для контролю рівня холестерину

Ось кілька дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб допомогти контролювати рівень холестерину.

4. Обмежте вживання насичених і трансжирів

Рекомендується звести до мінімуму насичені та трансжири. Ці жири пов’язані зі збільшенням холестерину ЛПНЩ. Щоб зменшити споживання цих жирів, AHA рекомендує дієту з високим вмістом:

• фруктів
• овочів
• цільного зерна
• нежирних молочних продуктів
• птиці
• горіхів
• риби

Вегетаріанські дієти можуть також ефективно знижувати рівень холестерину. Сучасні дослідження припускають, що ви можете замінити білки з високожирного м’яса білками з рослин. AHA припускає, що рослинна дієта може допомогти знизити рівень холестерину без використання ліків.

5. Більше готуйте вдома

Їжа, приготована в ресторанах, часто містить більший рівень насичених жирів і цукру, ніж та, яку ви готуєте вдома.

Рекомендується дотримуватись дієти, у якій акцент стоїть на рибі та птиці, а споживання червоного м’яса обмежується, щоб знизити насичені жири. Якщо ви їсте м’ясо, ось як можна знизити вміст насичених жирів:

• Вибирайте шматки м’яса та птиці з мінімальним вмістом жиру.
• Зріжте весь видимий жир під час приготування.
• Запікайте м’ясо замість того, щоб смажити на сковороді.
• Вибирайте курку та індичку, а не жирніші качку та гуску.
• Перед приготуванням зніміть з курки та індички шкіру.
• Обмежте оброблене м’ясо, таке як хот-доги, салямі та ковбаси.

6. Додайте авокадо в свій раціон

Дослідники виявили, що люди, які мали надлишкову вагу та додавали один авокадо на день до свого раціону, мали поступове, але значне зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.

7. Їжте більше розчинної клітковини

Дослідники припускають, що розчинні волокна можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини:

• овес
• квасоля
• горох
• фрукти
• овочі

Втрата ваги та контроль рівня холестерину

Багато з перерахованих вище змін способу життя та харчування безпосередньо сприяють схудненню. Відповідно до AHA, втрата ваги може допомогти знизити рівень холестерину.

Ліки, які допомагають контролювати рівень холестерину

Ось огляд ліків, які використовуються для зниження рівня холестерину.

8. Статини

Статини – це ліки від холестерину, які призначають найчастіше. Вони діють, зменшуючи вироблення холестерину в печінці. Статини, як правило, знижують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують ризик серцевого нападу та інсульту.

9. Нестатини

Лікарі можуть також порадити ліки, які не містять статинів, наприклад:

• Інгібітори поглинання холестерину: інгібітори поглинання холестерину знижують ЛПНЩ, запобігаючи поглинанню ЛПНЩ у кишківнику. Вони не є статинами, які використовуються для лікування високого холестерину.
• Секвестранти жовчних кислот: Секвестранти жовчних кислот допомагають організму позбутися холестерину ЛПНЩ. Їх часто використовують разом зі статинами.
• Інгібітори PCSK9: інгібітори PCSK9 перешкоджають певним білкам руйнувати рецептори ЛПНЩ у вашій печінці. Це дозволяє вашій печінці поглинати більше LDL і розщеплювати його, щоб він не залишався у вашій крові.
• Інгібітори аденозинтрифосфат-цитратліази: ці ліки діють, блокуючи вироблення холестерину в печінці. Вони використовуються зі статинами та зміною способу життя для лікування сімейної гетерозиготної гіперхолестеринемії.
• Фібрати: фібрати знижують рівень тригліцеридів, але також можуть трохи знизити рівень ЛПНЩ.

Альтернативні засоби, які допоможуть контролювати рівень холестерину

Деякі види добавок можуть допомогти знизити рівень холестерину. Важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавки, оскільки вони можуть нести ризики.

10. Добавки клітковини подорожника

Псиліум – це вид клітковини, виготовленої з лушпиння насіння Plantago ovata. Деякі дослідження показують, що подорожник може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 6-24%.

11. Риб’ячий жир

Риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, які пов’язані з покращенням серцево-судинної системи. Дехто виявив, що риб’ячий жир може підвищувати рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. За даними деяких досліджень, риба також знижує рівень тригліцеридів і знижує ризик серцевого нападу та інсульту.

12. Коензим Q10

Коензим Q10 (CoQ10) є антиоксидантом, який виробляється у вашому організмі та міститься в багатьох продуктах харчування. Виявлено, що добавки CoQ10 можуть знизити загальний холестерин і підвищити холестерин ЛПВЩ.

13. Рослинні стероли

Рослинні стероли – це воски з рослин, які можуть допомогти зменшити кількість холестерину, що поглинається вашим організмом. Огляди досліджень показують, що 1,5-3 грами на день можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 7,5-12%.

14. Ніацин

Ніацин також називають вітаміном B3. Деякі виявили, що прийом ніацину може підвищити рівень ЛПВЩ на 25%. Але два великих дослідження також показали, що ніацин не знижує ризик серцево-судинних ускладнень і може викликати значні побічні ефекти.

15. Пажитник

Пажитник – це трава, яка часто зустрічається в індійських стравах. Дослідники виявили, що пажитник може значно підвищити рівень холестерину, але необхідні додаткові якісні дослідження, щоб підтвердити його користь.

Питання до лікаря

Якщо у вас високий рівень холестерину, важливо регулярно відвідувати лікаря, щоб економити час. Ось кілька запитань, які ви можете поставити лікарю:

• Яким повинен бути мій цільовий рівень холестерину?
• Чи потрібно мені приймати ліки?
• Які можливі побічні ефекти ліків?
• Як часто мені потрібно перевіряти рівень холестерину?
• Які є ризики не знизити рівень холестерину?
• Скільки часу знадобиться, щоб знизити рівень холестерину?

Висновок

Ви можете знизити рівень холестерину за допомогою поєднання звичок способу життя та, якщо необхідно, ліків. Деякі звички, які можуть знизити рівень холестерину, – це:

• підвищення рівня фізичних вправ
• втрата ваги, якщо у вас надмірна вага
• дотримання харчування з низьким вмістом насичених і трансжирів

Деякі дослідження показують, що споживання менш обробленого цукру також може допомогти знизити рівень холестерину.

Якщо у вас високий ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, лікар може призначити статини або інші ліки. Ці ліки можуть бути ефективними, але також можуть викликати побічні ефекти. Деякі добавки також можуть знижувати рівень холестерину, але важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати їх.