Суботній лікар

Вправа планка: робіть кожного дня по 5 хвилин, і схуднення за 30 днів гарантоване

Зимова пора добре підходить для підготовки тіла до літа, аби нарешті почати здорове життя. Універсальної вправою для схуднення і укріплення здоров’я вважається планка.

Планка — це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, спираючись на руки й пальці ніг. Таким чином наше тіло вирівнюється, наче дошка, що перебуває в одній площині. Фізіотерапевти вважають, що така вправа сприяє загальному зміцненню м’язів тіла, більшою мірою м’язів спини та пресу.

Однак виконувати планку треба чітко за правилами: не прогинатися в попереку, інакше навантаження буде розподілятися неправильно, в результаті чого ми будемо відчувати крепатуру і можемо нашкодити собі. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, зберігаючи прямий кут.

Дуже бажано виконувати планку біля дзеркала, так ви зможете контролювати себе і не прогинатися в попереку.

Як виконувати вправу протягом місяця

Вправа 1. Базова планка (1 хвилина)

Прийміть горизонтальне положення, зробивши упор лежачи. Витягніть тіло, спираючись долоні та носочки.

Важливо: руки мають бути прямими, а спина — пласкою. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав посередині і куприк не випинався вгору. Максимально напружуйте м’язи живота і сідниць.

Вправа 2. Планка на ліктях (30 секунд)

Прийміть упор лежачи. Витягніть тіло, спираючись на лікті та носочки. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті — під плечима
Подумки тримайте тіло в одній прямий: не прогинайтеся в попереку. Максимально напружуйте м’язи живота і сідниць.

Вправа 3. Планка на ліктях з однією піднятою ногою (по 30 секунд на кожну ногу)

Виконуйте планку на ліктях, піднявши по черзі (за 30 секунд) одну ногу.

Вправа 4. Бічна планка (по 30 секунд на кожну сторону)

Ляжте боком на килимок. Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву ногу покладіть на ліву. Відірвіть від підлоги таз і розташуйте тіло так, щоб воно було в одній прямій лінії. Рівномірно розподіліть навантаження — тіло повинно бути в напрузі.

Після стійки в бічної планки на лівій руці виконайте те ж саме з правою рукою.

Вправа 5. Повторюємо базову планку (30 секунд).

Вправа 6. Повторюємо планку на ліктях (1 хвилина).

Слідкуйте за нашими новинами в Телеграм-каналі Субота Онлайн

Схожі матеріали

Березень 2024
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031