Хронічний стрес може прискорювати старіння клітин: чи справді медитація захищає нашу ДНК

Півтора року медитації не дали помітної переваги у збереженні довжини теломерів — захисних ділянок на кінцях хромосом. Такого висновку дійшли дослідники, які спостерігали за 137 людьми віком від 65 років. Результат здатен здивувати, адже раніше вчені виявили зв’язок між хронічним стресом і прискореним старінням клітин. Чому ж ці висновки різняться?

У центрі цієї історії — крихітні ділянки ДНК, які називаються теломерами. Їхню довжину пов’язують із процесами клітинного старіння. І виявилося, що наше психологічне самопочуття теж може мати до цього стосунок.

Що таке теломери і чому вони важливі

Уявіть звичайний шнурок. На його кінцях є маленькі пластикові наконечники, які не дозволяють ниткам розплітатися. Приблизно таку захисну роль виконують теломери на кінцях наших хромосом.

Коли клітина ділиться, ці ділянки зазвичай поступово коротшають. Якщо вони стають надто короткими, клітина може втратити здатність нормально ділитися й перейти у стан клітинного старіння.

Саме тому дослідників цікавить, що впливає на довжину теломерів. Серед можливих чинників — вік, спадковість, особливості роботи клітин і тривалий психологічний стрес.

Стрес і старіння: що виявили у 58 жінок

У 2004 році американські дослідниці Елісса Епель та Елізабет Блекберн разом із колегами опублікували дослідження, яке привернуло увагу до зв’язку між стресом і теломерами.

У ньому взяли участь 58 жінок. Із них 39 виховували дітей із хронічними захворюваннями, а 19 — здорових дітей. Науковці оцінювали тривалість стресового навантаження, те, наскільки сильним жінки відчували стрес, і досліджували клітини їхньої крові.

У жінок, які відчували сильніший стрес, теломери виявилися коротшими. Особливо промовистим стало порівняння груп із найвищим та найнижчим рівнями стресу: різниця в довжині теломерів відповідала приблизно 9–17 рокам вікових змін цього клітинного показника.

Дослідники також виявили зв’язок сильнішого стресу з нижчою активністю теломерази — ферменту, який допомагає підтримувати теломери.

Йшлося про зміни на рівні клітин, а не про фактичне скорочення життя жінок на 9–17 років. Вік організму залежить від значно більшої кількості процесів, ніж довжина однієї ділянки ДНК.

Чому вчені зацікавилися медитацією

У нашому організмі працює фермент теломераза. Він здатний додавати повторювані послідовності ДНК до кінців хромосом і допомагати підтримувати теломери.

Саме його активність досліджувала команда Тоні Джейкобс з Каліфорнійського університету в Девісі. Результати опублікували у 2011 році.

Тридцять учасників вирушили на тримісячний медитаційний ретрит. Щодня вони практикували медитацію приблизно шість годин. Ще тридцять людей становили контрольну групу.

Наприкінці дослідження активність теломерази у клітинах крові учасників ретриту була вищою, ніж у контрольній групі.

Цікаво, що важливу роль у результатах відігравало відчуття контролю над власним життям. Люди, які краще відчували свою здатність впливати на обставини та менше переживали негативні емоції, мали сприятливіші показники активності ферменту.

Але є суттєва деталь: у цьому дослідженні вимірювали активність теломерази, а не зміну довжини теломерів. Крім того, це був тривалий ретрит із багатогодинною практикою, далеко від звичних щоденних турбот.

Чи справді медитація відновлює ДНК

Ідея звучить привабливо: достатньо заспокоїтися — і клітини почнуть молодшати. Проте наукові результати складніші.

У 2023 році вчені проаналізували 25 досліджень за участю 2099 людей. Вони побачили певні позитивні зв’язки між практиками усвідомленості, довжиною теломерів та активністю теломерази. Однак найпомітніші ефекти спостерігалися переважно в дослідженнях, де було складніше відокремити вплив медитації від інших чинників.

А дослідження, опубліковане у 2024 році, дало ще один цікавий результат. У ньому 137 людей віком від 65 років розподілили між групами медитації, вивчення іноземної мови та звичайного спостереження. Програма тривала 18 місяців.

За цей час дослідники не виявили статистично значущої переваги медитації над іншими групами щодо збереження довжини теломерів.

Отже, медитація може допомагати людині справлятися зі стресом, але переконливих підстав обіцяти завдяки їй відновлення ДНК чи омолодження організму немає.

Що можна зробити для себе вже сьогодні

Починати із шестигодинної медитації зовсім не потрібно. Американські Національні інститути здоров’я рекомендують для знайомства з практиками усвідомленості спробувати хоча б 5–10 хвилин.

Ось проста вправа, яку можна виконати вдома:

1. Сядьте зручно, поставте ноги на підлогу та розслабте плечі.
2. Почніть дихати повільно й природно, без зусиль.
3. Зверніть увагу на вдих і видих, на рух грудної клітки або живота.
4. Якщо думки відволікають, спокійно поверніть увагу до дихання.
5. Продовжуйте кілька хвилин, а потім поверніться до звичних справ.

Мета такої практики — дати собі можливість заспокоїтися й навчитися краще помічати власний стан. Вона не потребує спеціального обладнання чи особливих умов.

Є й інші доступні способи зменшувати щоденне напруження: регулярно рухатися, висипатися, робити перерви в роботі, підтримувати спілкування з близькими та знаходити час для приємних занять.

До речі, у матеріалі про те, як заспокоїтися після неприємної розмови, є прості прийоми, що допомагають переключити увагу й зняти фізичне напруження після конфлікту.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Живіт росте, сон погіршився, постійно нервуєте? 5 звичок, які допомагають контролювати кортизол

Як тривалий стрес пов'язаний із кортизолом, сном і самопочуттям та які щоденні звички можуть допомогти.

Якщо тривога, напруження або безсоння регулярно заважають повсякденному життю, варто звернутися до лікаря чи фахівця з психічного здоров’я. Медитація може бути додатковим способом підтримки, але не замінює лікування.