Живіт росте, сон погіршився, постійно нервуєте? 5 звичок, які допомагають контролювати кортизол

Живіт поступово збільшується, вночі важко заснути, а вдень дратує кожна дрібниця? У таких випадках часто згадують кортизол — гормон, який організм виробляє у відповідь на стрес. Але чи справді він винен у зайвій вазі та поганому самопочутті? І що можна змінити у звичайному житті, щоб менше виснажувати себе?

Кортизол потрібен кожному. Він допомагає прокидатися вранці, підтримувати тиск і забезпечувати організм енергією. Проблеми можуть виникати, коли його рівень надмірно високий протягом тривалого часу. А от звичайний стрес не обов’язково означає гормональне захворювання.

Як зрозуміти, що кортизол може бути підвищений

Постійна втома, поганий сон, дратівливість і набір ваги часто супроводжують тривалий стрес. Проте самі по собі ці ознаки не доводять, що кортизол надмірно високий.

При справжньому тривалому надлишку кортизолу можуть з’являтися характерніші зміни:

• вага збільшується переважно в ділянці живота й верхньої частини тіла, а руки та ноги залишаються відносно тонкими;
• обличчя стає округлішим;
• на животі з’являються широкі багряно-фіолетові розтяжки;
• синці виникають навіть після незначних ударів;
• з’являється м’язова слабкість, підвищуються артеріальний тиск або рівень цукру в крові.

Такі симптоми можливі, зокрема, при синдромі Кушинга — захворюванні, пов’язаному з надлишком кортизолу. Воно потребує медичного обстеження.

А що таке «кортизоловий живіт»? Цим популярним висловом називають накопичення жиру в ділянці талії. Але визначити рівень кортизолу за формою живота неможливо. Він може збільшуватися через харчування, малорухливість, недосипання та інші причини.

5 простих звичок, які допоможуть менше стресувати

1. Лягайте спати приблизно в один час.

Намагайтеся спати 7–9 годин. Якщо щодня лягати після опівночі, а вранці прокидатися виснаженими, організму складніше відновлюватися. Важливий не лише час сну, а й регулярність: у вихідні теж бажано дотримуватися звичного режиму.

2. Не пийте каву після обіду.

Спробуйте залишити каву для першої половини дня. Кофеїн може впливати на сон навіть через 6–8 годин після чашки напою. Людина іноді засинає без проблем, але відпочиває гірше. Особливо це стосується міцної кави та енергетиків.

3. Гуляйте щодня хоча б 20–30 хвилин.

Не обов’язково бігати чи ходити до спортзалу. Звичайна прогулянка допомагає зменшувати напруження, покращує настрій і сон. Якщо є можливість, виходьте надвір у світлу пору дня. А якщо часу мало — почніть хоча б із десяти хвилин.

4. Виділяйте п’ять хвилин на спокійне дихання.

Сядьте зручно, розслабте плечі. Повільно вдихайте носом і спокійно видихайте. Не затримуйте дихання та не намагайтеся набрати якомога більше повітря. Повторюйте кілька хвилин. Такі вправи можуть зменшувати відчуття стресу й допомагати організму розслабитися.

5. Залишайте собі хоча б пів години спокійного вечора.

Не переглядайте робочі повідомлення й тривожні новини до останньої хвилини перед сном. Відкладіть телефон, почитайте книжку, прийміть теплий душ або просто поспілкуйтеся з близькими. Краще також уникати важкої пізньої вечері. Ми вже розповідали, що їсти ввечері, аби не заважати нормальному сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Тиск підвищився через хвилювання: як заспокоїтися і коли викликати швидку

Що робити, коли після сильного хвилювання підвищився тиск, та коли потрібна медична допомога

Як перевірити рівень кортизолу

Якщо турбує лише втома чи збільшення живота, самостійно здавати кортизол необов’язково. Його рівень природно змінюється протягом доби: вранці він зазвичай вищий, увечері — нижчий.

Коли лікар підозрює справжній надлишок кортизолу, він може призначити один із таких аналізів:

• Кортизол у слині пізно ввечері — перевіряють, чи знижується гормон перед сном.
• Кортизол у добовій сечі — оцінюють кількість гормону, яку організм виділяє протягом доби.
• Пробу з дексаметазоном — перевіряють реакцію організму на спеціальний препарат. Її проводять лише за призначенням лікаря.

Звичайний випадковий аналіз крові на кортизол не підходить для надійного виявлення синдрому Кушинга.

Якщо вага швидко збільшується, з’являються широкі фіолетові розтяжки, незвичні синці чи виражена слабкість м’язів, варто звернутися до сімейного лікаря або ендокринолога. Особливо важливо розповісти лікарю, якщо ви тривалий час приймаєте кортикостероїдні препарати.