Проблеми зі сном мають чимало українців. Чи можливо їх вирішити? Для цього є кілька способів, принаймні спробувати можна.
- Тиша і прохолода. Це – основні супутники глибокого та якісного сну. Тому щоб забезпечити тишу, варто зачинити вікна і двері, можна увімкнути так званий «білий шум», котрий здатний маскувати інші звуки. Важлива і температура повітря в кімнаті. Надмірний холод або спека можуть спричинити пробудження посеред ночі. Оптимальна температура для сну – 15-19 градусів. Варто провітрювати кімнату, щоб зайшло свіже повітря, головне, щоб воно у спальні не було пересушеним.
- Не крутитися в ліжку. Якщо протягом понад 20 хвилин або й довше сон не приходить, то краще вставати з ліжка і чимось зайнятися. Інакше мозок сприйматиме неспання і лежання в темряві нормою. А з часом це може перетворитися на шкідливу звичку.
- Обмаль світла і гормони. Природою передбачено, що з настанням темряви людина мимоволі хоче спати. За цим явищем стоїть складний механізм циркадних ритмів, котрі керують біологічними процесами в організмі. Є два гормони, котрі відіграють у цих процесах важливу роль. Мова про мелатонін і кортизол. Мелатонін виробляється в темряві і готує організм до сну. Кортизол навпаки знижується в темряві, що веде до зменшення стресу і полегшує засинання. Проблеми з засинанням можуть виникати, якщо темряви недостатньо. Це порушує вироблення мелатоніну і може призвести до зростання рівня кортизолу.
- Обмежити денний сон. Якщо в режимі дня присутній перепочинок вдень зі сном, а ввечері заснути важко, то краще від денного сну відмовитися взагалі. Все ж короткий денний сон можливий, якщо відчувається втома. Але він повинен бути не довшим 20-30 хвилин і не пізніше 14.00,
- Прокидатися в один і той же час. Цією корисною для організму звичкою можна задати ритм і налаштувати свій біологічний годинник на роботу за графіком. Тоді й занурюватися в сон ввечері має стати легше.
- Фізичні навантаження. Якщо вони до того ж систематичні, то здатні збільшити шанси на здоровий сон. Однак важливо не займатися спортом занадто близько до годин засинання. Інтенсивні навантаження менш ніж за годину до сну можуть завадити заснути або спричинити часті пробудження.
- Їсти зась перед сном. Варто за дві-три години перед сном не вживати будь-яку їжу. Це дозволить травній системі перетравити їжу та підготуватись до сну.
- Вечірні ритуали також можуть допомогти розслабитися і підготуватися до сну. Що ж до них належить? Це можуть бути: йога, розтяжка, масаж, тепла розслаблююча ванна або душ, читання книги з простим сюжетом. На щоденний ритуал перед сном достатньо чверть години. Важливо обрати той, який заспокоюватиме, і щодня його виконувати. Адже організм буде знати, що це знак для сну.
- Консультація з лікарем. Іноді прості способи покращити сон можуть не дати результату. В такому разі варто звернутися за допомогою до фахівця.
Можливо, проблема глибша, ніж здається на перший погляд. Тому знадобиться медичне обстеження та лікування, котре призначить лікар.
