Чи обіцяли ви собі, що з Нового року почнете нарешті займатися спортом або збільшите кількість годин тренувань?
Як правило, таку настанову дають тоді, коли є зайва вага й людина хоче мати гарний вигляд. Набагато рідше мотивацією до фізичної активності є здоров’я, а дарма. Правильно підібрані фізичні навантаження захищають від багатьох хвороб, і очолює цей список… остеопороз. Так-так, саме те захворювання, що з віком робить наші кістки ламкими.
Як це працює та чому варто змінити свій спосіб життя вже сьогодні, розповідає відомий кардіолог-ендокринолог Руслан Лисянський.
«Одній жінці – за 80. Виходить з дому й просто йде, повільно, але рівно. Міркує, що посадить навесні на дачі, кому завтра подзвонить, що ще хоче встигнути. Іншій — 72. Лежить у ліжку після перелому шийки стегна. Її день починається не з планів, а з болю та очікування допомоги. Проте ця історія почалася не з перелому. Перелом — це завершення історії», — каже лікар.
Остеопороз, пояснює фахівець, починається з менопаузи — періоду, коли жінка ще активна, продовжує тягнути все на собі й зовсім не думає про те, що її кістки вже втратили гормональний захист. Тоді нічого не болить і здається, що рано хвилюватися. Зменшення росту, дискомфорт у спині та втома не виглядають загрозливо. Остеопороз не заважає жити, аж поки в один момент не забирає право встати й піти.
«Перелом — це не випадковість. Це фінал довгої історії, в якій кістки втрачали міцність без уваги. Саме тому дві жінки одного покоління живуть у різних сценаріях. Активна старість не починається у 80. Вона формується у 45−55 років, коли жінка або починає думати про своє майбутнє тіло, або відкладає це «на потім», — зауважує Руслан Лисянський.
Остеопорозу майже завжди передує остеопенія. Це стан, коли кістка вже втрачає щільність, але продовжує тримати форму та витримувати навантаження. Саме тому остеопенія — це не «вікова норма», а вікно можливостей.
У чому різниця між остеопенією й остеопорозом?
За остеопенії кістка слабшає, але ще адаптується. Від остеопорозу кістка стає крихкою, ризик переломів різко зростає. Що найважливіше: ні остеопенія, ні остеопороз не болять.
На які ознаки слід звернути увагу:
- поступове зменшення росту;
- відчуття «осідання» тіла;
- біль у спині без причини;
- швидка втомлюваність під час ходьби;
- переломи після мінімальної травми.
Коли кістка ламається, це означає, що процес триває вже роками.
Чому проблеми з кістками у жінок починаються саме після менопаузи?
Кістка втрачає гормональний захист. Порушується ремоделювання — руйнування переважає над відновленням. Жінка при цьому може залишатися активною, проте її кістки вже не отримують сигналів для зміцнення.
Кому важливо перевіритися:
- жінкам після 45−50 років;
- після природної або хірургічної менопаузи (видалення матки та/або яєчників);
- у разі застосування антигормональної терапії;
- із захворюваннями щитоподібної залози;
- за низької маси тіла;
- за дефіциту вітаміну D;
- якщо були переломи у близьких родичів.
Які обстеження справді мають сенс:
- DXA (денситометрія). Це основа, яка дозволяє побачити не перелом, а ризик перелому;
- базові аналізи: кальцій, кальцій іонізований, фосфор, вітамін D, паратгормон і ТТГ. Результати дадуть можливість зрозуміти, чому кістка втрачає міцність.
Остеопенія, за словами фахівця, це сигнал, що кістку ще можна навчити бути сильною: «Саме тому наступний крок — профілактика. Якщо почати її вчасно, це набагато ефективніше за будь-яке лікування. Остеопороз не болить, не має драматичного початку й не вимагає негайних рішень. Саме тому профілактику легко відкладати. Остеопороз приходить тихо — через втрату витривалості, болі у спині, нічні судоми та відчуття, що тіло вже не таке надійне. А потім одного дня з’являється перелом і забирає те, що здавалося гарантованим, — свободу руху».
Водночас Руслан Лисянський наголошує: профілактика остеопорозу — це не чарівна піґулка. Це комплекс дій, який працює тільки разом. Перше завдання, коли щільність кістки ще в нормі, не допустити остеопенії. Друге, коли остеопенія вже є, — не дати їй перейти в остеопороз.
На чому реально тримається профілактика остеопорозу?
Є три опори, без яких не працює жодна добавка: рух, матеріал і гормональний баланс. Якщо випадає хоча б одна, система розсипається.
1. Рух — фундамент, без якого нутрієнти не працюють.
Кістка реагує лише на навантаження. Важливо, щоб вони були регулярними:
- силові вправи 2−3 рази на тиждень (тренуємо ноги, сідниці й спину);
- щоденні вправи на баланс 5−10 хвилин;
- ходьба, підйом сходами — як підтримка, а не заміна силових навантажень.
Без цього кальцій і вітамін D не вбудовуються у кістку, а м’язи не захищають від падінь.
2. Матеріал: мікроелементи та нутрієнти — коли, кому й навіщо.
Основою є білок — без білка немає каркаса кістки. Його присутність у раціоні треба збільшити, якщо людина різко схудла, у неї є остеопенія або вона загалом споживає мало тваринного чи повноцінного рослинного білка. Білок повинен бути у кожному основному прийомі їжі. Добавки не замінять харчові продукти, але можуть їх доповнити.
Кальцій не треба пити «про всяк випадок». Він потрібен, якщо у людини є остеопенія або остеопороз, в її організм надходить мало кальцію з їжею, вона застосовує антигормональну терапію, тривалий час приймає глюкокортикоїди, у неї є дефіцит вітаміну D або підвищений паратгормон.
Який кальцій приймати
Оптимальний варіант для дорослих після 45−50 років — кальцій цитрат, оскільки він краще засвоюється та не залежить від кислотності шлунка.
Скільки
Сумарна потреба — 1000−1200 мг/добу з їжі й добавок. У добавках зазвичай достатньо 300−500 мг, не більше.
Як приймати
- не більше 500−600 мг за раз;
- не разом з залізом, тироксином чи магнієм;
- не замість руху.
Вітамін D3 — регулятор, без якого кальцій «не працює». Без вітаміну D кальцій не вбудовується в кістку, але сам віта-
мін D є не «укріплювачем», а регулятором системи. Він потрібен, якщо його рівень низький, жінкам після менопаузи, за остеопенії або остеопорозу, за мінімуму сонця, надмірної ваги чи порушення всмоктування.
В яких дозах:
- з метою профілактики: 1000−2000 МО/добу;
- з метою корекції дефіциту: 2000−4000 МО/добу (доза підбирається індивідуально).
Приймати вітамін D слід під час їди з жирами, найкраще зранку або вдень.
Магній не «будує» кістку безпосередньо. Але без нього погіршується сон, м’язи стають слабкими, турбують судоми та зростає ризик падінь. Потрібен, якщо людина скаржиться на судоми й проблеми зі сном, живе в умовах постійного стресу або має інсулінорезистентність. Магній необхідно приймати окремо від кальцію, найкраще — у вечірній час.
Вітамін K2 доречно приймати за тривалого прийому вітаміну D і кальцію та серцево-судинних ризиків (але якщо людина не на варфарині!). Він допомагає спрямовувати кальцій у кістку, а не в судини.
3. Гормональний баланс — без нього все інше напівефективне.
У перші 5−10 років після менопаузи кістки найшвидше втрачають свою щільність. Тиреотоксикоз або передозування тироксину прискорює руйнування, а гіпотиреоз — підвищує ризик падінь. Паратгормон: за дефіциту кальцію й вітаміну D організм роками «забирає» кальцій з кістки. Інсулінорезистентність і хронічне запалення погіршують якість кісток та м’язів навіть за «непоганої» денситометрії.
Що робити, якщо у вас вже виявили остеопенію:
- проведіть денситометрію у правильних зонах, щоб отримати повну картину, в якому стані ваші кістки;
- заручившись підтримкою лікаря, знайдіть причини — не списуйте все на вік;
- підберіть рухову активність, яка найбільше вам пасує;
- проведіть корекцію дефіцитів вітамінів і мінералів;
- контролюйте свій стан — не орієнтуйтеся тільки на відчуття.
