Від початку війни все більше українців мають поганий сон. Для того, щоб його налагодити треба, зокрема, прибрати надлишкові фактори та зменшити кількість елементів, які збуджують.
Про це розповів директор Науково-навчального інституту психічного здоров’я Національного медичного університету ім. О. О. Богомольця Олег Чабан.
“Щоб налагодити сон без препаратів, треба, по-перше, зменшити кількість елементів, які збуджують. Це в основному гаджети, надлишок інформації. По-друге, є чіткі кореляти, що хороша фізична активність – не спорт, не тонізуючі заняття увечері, не спортзал на ніч – а елементарні прогулянки, легка фізична активність упродовж дня, особливо увечері, однозначно впливають на сон”, – заявив він.
За словами психотерапевта, також потрібно прибрати надлишкові фактори – в першу чергу, це звуки, у другу чергу – світло.
“Навіть місяць у вікно – це вже частинка порушеного сну. Ми обставилися електронними циферблатами, вони навіть при закритих очах зменшують кількість мелатоніну (“гормону сну”). Харчування варто припинити за три-чотири години до сну, не вживати воду за годину-дві до сну, вживати ті продукти, які не викликають бродіння у кишківнику”, – заявив Чабан.
Він додав, що також треба харчуватися так, щоб психобіотики виробляли серотонін.
“Вживати продукти протягом дня, наповнені L-триптофаном (деякі продукти мають підвищений його вміст – тверді сири, горіхи), з якого у кишківнику створиться серотонін – гормон щастя, задоволення, волі та мотивації, і який частково перетворюється у мозку на мелатонін. Значить, треба харчуватися, щоб психобіотики виробляли оці речовини”, – заявив він.
Серед інших порад – знайти свій спосіб розрядки і відпочинку.
“Якщо ти “заряджаєшся” вдень, запитання – як ти розряджаєшся. Фізична активність, прогулянки, нехай тебе вигуляє собака, а не навпаки. Розмова з дружиною/чоловіком, дійсно щось релаксуюче, що для тебе значиме”, – заявив він.
Чабан додав, що для когось фізична релаксація, руками робити, для когось – інтелектуальна.
“Я завжди раджу: для того, щоб добре спати, робіть вдома протилежну до вашого фаху роботу. Працюєте головою – значить удома працюйте руками. Працюєте на роботі руками – вдома працюйте головою. Це елементарні речі до ще якихось препаратів, в тому числі рослинних”, – заявив він.
