Після сорока жінки іноді помічають дивну зміну: вага майже та сама, звичне харчування теж, а одяг у талії стає тіснішим. У побуті це називають «гормональним животом». Насправді на фігуру в цьому віці впливає кілька процесів. І хоча повернути тілу колишній гормональний фон неможливо, підтримувати здорову вагу та зменшувати об’єм талії цілком реально.
Чому жир частіше накопичується саме на животі
У молодшому віці жіночий організм зазвичай відкладає більше жиру на стегнах і сідницях. З наближенням менопаузи його розподіл може змінюватися — дедалі більша частина накопичується в ділянці живота.
Одну з головних ролей у цьому відіграють естрогени. Коли їхній рівень знижується, змінюється й розподіл жирової тканини. Про це пояснюють фахівці Гарвардської медичної школи.
Водночас менопауза не обов’язково означає різке збільшення ваги. На загальну масу тіла впливають також вік, рухливість, харчування, сон та поступова втрата м’язів.
Перехід до менопаузи називають перименопаузою. У цей час менструальний цикл може ставати нерегулярним, з’являються припливи жару, порушення сну та інші симптоми. Чому зникнення місячних після сорока ще не означає менопаузу, ми розповідали окремо.
До чого тут м’язи
М’язова тканина потрібна не лише для сили й витривалості. Вона бере участь в енергетичному обміні організму. З віком м’язів поступово стає менше, особливо якщо людина мало рухається.
У результаті для підтримання тієї самої ваги може знадобитися менше енергії, ніж раніше. Тож навіть за звичного меню поступово набирати кілограми стає легше.
Саме тому після сорока важливо не обмежуватися лише дієтою. Збереження м’язової маси допомагає підтримувати фізичну форму та полегшує контроль ваги.
Що змінити в харчуванні
Починати варто зі звичайних продуктів, а не з дорогих добавок чи суворих обмежень.
Додавати білок до основних прийомів їжі. Риба, яйця, кисломолочний сир, натуральний йогурт, птиця, квасоля та сочевиця допомагають забезпечувати організм білком, необхідним для підтримання м’язів.
Частіше їсти продукти з клітковиною. Вівсянка, гречка, овочі, ягоди, фрукти й бобові довше забезпечують відчуття ситості та підтримують нормальну роботу кишківника. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим отримувати щонайменше 25 грамів харчових волокон на добу.
Стежити за доданим цукром і сіллю. Солодкі напої, кондитерські вироби, солоні закуски та готові страви часто додають раціону багато калорій, цукру й натрію. За рекомендаціями ВООЗ, дорослим бажано споживати менше ніж 5 грамів солі на день, враховуючи її вміст у готових продуктах.
Не обов’язково повністю відмовлятися від улюблених страв. Значення має те, з чого складається щоденне меню і якими є порції.
Чи можуть соєві продукти допомогти
Під час менопаузи часто радять додавати до раціону сою, тофу та соєве молоко. Вони містять ізофлавони — рослинні речовини, які можуть чинити слабку естрогеноподібну дію.
Дослідження показують, що соєві продукти або ізофлавони можуть дещо полегшувати припливи жару, хоча результати не завжди однакові. Вважати їх засобом для усунення жиру на животі не варто.
Водночас тофу та інші соєві продукти можуть бути звичайною частиною різноманітного харчування й додатковим джерелом білка.
Чому ходьби іноді замало
Регулярні прогулянки корисні для серця, судин та загального самопочуття. Але для підтримання м’язів до них бажано додавати силові вправи.
Це не обов’язково тренування з важкою штангою. Можна починати з присідань, вправ із гумовою стрічкою, легкими гантелями або власною вагою тіла — відповідно до стану здоров’я та фізичної підготовки.
Для більшості дорослих орієнтиром є щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень і силові вправи хоча б двічі на тиждень.
Не менш важливий сон. Нічна пітливість, припливи жару та безсоння в період перименопаузи можуть ускладнювати повсякденну активність і дотримання звичного режиму харчування.
Чому варто стежити не лише за вагою
Жир у ділянці живота буває підшкірним і вісцеральним. Останній накопичується глибше, навколо внутрішніх органів. Його надлишок пов’язаний із підвищеним ризиком цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Як вісцеральний жир впливає на роботу інсуліну, ми вже пояснювали в окремому матеріалі.
Якщо вага почала швидко змінюватися без зрозумілої причини або разом із цим з’явилися виражена слабкість, набряки чи інші незвичні симптоми, варто звернутися до лікаря. Причина може бути пов’язана не лише з віковими змінами, а й, наприклад, із порушеннями роботи щитоподібної залози чи іншими станами.
А для повсякденного контролю достатньо час від часу вимірювати не тільки вагу, а й окружність талії. Це допомагає помічати зміни, яких не завжди видно за цифрами на вагах.
Хочете більше цікавих новин і корисних матеріалів?
Підписуйтеся на Суботу Онлайн у Telegram або Facebook.
