Люди, у яких є проблеми з колінами, мають займатися обережно, щоб не погіршити ситуацію. Для цього важливо підбирати безпечні вправи.
Румунська тяга. Ставимо носки прямо паралельно. Спину тримаємо рівно, голову – прямо. Ведемо гантель уздовж ніг трохи нижче колін. Ноги зігнуті. Робимо 3 підходи по 20 разів.
Сідничний місток на лавці. Лягаємо на спину, ноги ставимо на поверхню, коліна трохи у боки. Підіймаємо таз вгору, стискаючи сідниці. І опускаємо вниз, не торкаючись підлоги, і знову підіймаємо. 3 підходи по 20 повторень.
Махи ногою назад. Стаємо рівно, фіксуємо руками тіло за опору. Тіло не має розгойдуватися. Трохи згинаємо ноги, носок фіксуємо на себе. Відводимо ногу, затримуючи її на секунду вгорі. 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
Махи ногою убік. Стаємо рівно, фіксуємо рукою тіло, взявшись за опору. Трохи згинаємо ноги, носок тримаємо на себе, підіймаємо ногу і затримуємо її вгорі на секунду. Робимо 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
Махи ногою, лежачи на боці. Лягаємо набік і рукою фіксуємо голову. Другою рукою впираємося в підлогу, носок на себе. Підіймаємо ногу вгору, затримуючи на секунду вгору. Робимо 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Махи зігнутою ногою. Стаємо рачки, голову тримаємо прямо, спину – рівно. Згинаємо ногу у коліні на 90 градусів. Носок тягнемо на себе. Підіймаємо, затримуючи нагорі. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Сідничний місток. Лягаємо на спину, зводимо лопатки разом, ноги згинаємо. Руки мають торкатися п’ят. Підіймайте таз вгору, максимально стискаючи сідниці, затримуючи на кілька секунд вгорі. Після цього плавно опускаємо таз вниз, не торкаючись підлоги. Робимо 3 підходи по 30 разів.
