Що їсти ввечері, щоб не заважати сну: рекомендації фахівців

Харчування справді може впливати на якість нічного відпочинку, але твердження, що 70% проблем зі сном спричинені саме раціоном, не має достатнього наукового підтвердження. Безсоння може бути пов’язане зі стресом, режимом дня, ліками, захворюваннями, умовами у спальні та багатьма іншими чинниками.

Не існує одного продукту, який гарантує швидке засинання. Водночас збалансоване харчування, відмова від важкої пізньої вечері та обмеження кофеїну можуть створити сприятливіші умови для сну.

Як триптофан пов’язаний зі сном

Триптофан — незамінна амінокислота, яку організм отримує з їжею. Вона бере участь у синтезі серотоніну, з якого надалі може утворюватися мелатонін — гормон, що допомагає регулювати добовий цикл сну й неспання.

Триптофан міститься у багатьох білкових продуктах:

• кисломолочному сирі, молоці та йогурті;
• яйцях;
• рибі та морепродуктах;
• курятині, індичатині та інших видах м’яса;
• бобових;
• горіхах і насінні.

Утім велика порція сиру або м’яса перед сном не обов’язково допоможе заснути. На засвоєння триптофану впливають склад усього прийому їжі, кількість інших амінокислот та індивідуальні особливості організму.

Чи допомагають овочі та фрукти

Раціон із достатньою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових і корисних жирів пов’язують із кращими показниками сну. Однак це ще не доводить, що конкретний овоч здатний лікувати безсоння.

Гарбуз і цукіні можна додавати до вечірнього меню як поживні та відносно легкі продукти. Водночас переконливих доказів їхньої особливої снодійної дії немає.

Що краще їсти ввечері

Вечеря може складатися з помірної порції білкового продукту, овочів і складних вуглеводів. Наприклад, можна поєднати рибу з овочами та гречкою, натуральний йогурт із невеликою кількістю горіхів або кисломолочний сир із фруктами.

Перед сном варто уникати надто великих порцій. Важка, жирна або гостра їжа може спричинити дискомфорт, печію та заважати засинанню. Кофеїн краще обмежувати у другій половині дня, а алкоголь не використовувати як засіб для сну: він може сприяти сонливості спочатку, але погіршувати якість відпочинку протягом ночі.

Яку роль відіграє вітамін D

Дослідження виявляють зв’язок між дефіцитом вітаміну D та порушеннями сну, але поки що недостатньо підстав називати нестачу цього вітаміну однією з головних причин безсоння. Результати випробувань добавок також залишаються неоднозначними.

Не слід самостійно приймати великі дози вітаміну D або мелатоніну лише через труднощі із засинанням. Доцільність аналізів і приймання препаратів варто обговорити з лікарем.

Коли необхідна консультація лікаря

Звернутися до сімейного лікаря варто, якщо проблеми зі сном повторюються протягом кількох тижнів, погіршують працездатність або супроводжуються вираженою денною сонливістю. Консультація також потрібна в разі гучного хропіння, зупинок дихання уві сні, задишки, тривоги чи тривалого пригніченого настрою.

Важливо: харчування є лише частиною здорового режиму. Для якісного сну також важливо лягати й прокидатися приблизно в один час, зменшувати яскраве освітлення ввечері, регулярно рухатися та створити у спальні тихі, темні й комфортні умови.

Джерела: Центри з контролю та профілактики захворювань США, Національний інститут серця, легенів і крові США, огляд досліджень про взаємозв’язок харчування і сну.