Морепродукти — це не лише смак моря, а й скарбниця поживних речовин, яких часто бракує у щоденному меню. Риба, креветки, мідії, устриці та інші дари океану забезпечують організм високоякісним білком, омега-3 жирними кислотами, вітамінами D і B12, а також важливими мінералами — залізом, цинком і селеном.
Регулярне споживання морепродуктів науковці пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку та уповільненням клітинного старіння.
Найкорисніші представники морепродуктів
Сардини — маленький продукт із колосальною користю
Попри непомітний вигляд, сардини належать до найцінніших морепродуктів.
100 г сардин забезпечують:
343% добової норми B12,
88% — селену,
27% — кальцію,
15% — заліза.
Вони містять багато омега-3 (EPA і DHA), що підтримують серце, мозок і суглоби. Дослідження показують: ті, хто регулярно їсть сардини, можуть навіть обходитися без омега-3 добавок.
Макрель (скумбрія) — поживна та безпечна
Ця риба багата на B12, селен і магній.
85 г макралі дають близько 20% добової норми магнію — важливого для здоров’я нервової системи, регуляції тиску та кісткової тканини.
Скумбрія містить мало ртуті, тому підходить навіть вагітним.
Оселедець — класика, яку варто повернути в раціон
Оселедець містить високі дози D, Е, B12, а також селен, йод і кальцій.
При цьому має мінімальний рівень токсичних домішок — чудовий вибір для регулярного споживання.
Молюски — абсолютні чемпіони за B12
Усього 100 г варених молюсків забезпечують понад 3000% добової норми B12.
Також вони є джерелом цинку та селену.
Молюски — один із найбільш екологічно сталих видів морепродуктів.
Форель — порція вітаміну D і омега-3
85 г форелі дають до 80% норми вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію та роботи імунної системи.
Риба також містить білок, цинк і селен.
Устриці — концентрат мікроелементів
100 г устриць містять понад:
100% добової норми цинку,
100% міді,
100% B12.
Порція в 120 ккал містить близько 22 г білка.
Лосось — антиоксидантна сила астаксантину
У 150 г дикого лосося:
39 г білка,
200% B12,
130% селену,
85% B6.
Астаксантин, що надає м’ясу рожевого кольору, захищає клітини мозку від окисного стресу.
Креветки — мінімум калорій, максимум користі
Креветки містять потужний антиоксидант астаксантин (у 500 разів сильніший за вітамін Е), а також B12, селен і білок.
У середньому порція має 100–120 ккал.
Краб — легкий продукт, багатий на цинк
100 г крабового м’яса містять до 30% добової норми цинку та 200–500 мг омега-3.
Лобстер — делікатес із серйозною поживністю
85 г лобстера містять понад 16 г білка та повну добову норму селену.
Тріска — ідеальна для тих, хто стежить за харчуванням
180 г тріски дають 41 г білка, лишаючись низькокалорійною.
Підійде для дієтичного харчування та підтримки м’язової маси.
Тунець — доступний варіант із важливими нутрієнтами
Містить омега-3, B12, вітамін D та залізо.
Краще обирати консервований легкий тунець — він має нижчий вміст ртуті.
Мідії — екологічні, білкові та насичені залізом
100 г містять 23 г білка й значну кількість заліза та B12.
Гребінці — ніжний смак і користь для судин
Містять таурин і гліцин — амінокислоти, що допомагають запобігти атеросклерозу.
Багаті на цинк, селен і B12.
