Хліб на сніданок, кілька скибочок ковбаси, сир до бутерброда й ложка готового соусу. Навіть якщо не досолювати ці продукти, за день можна отримати чимало солі. Особливо уважними до такого меню варто бути людям із підвищеним артеріальним тиском.
Причина — натрій, який міститься у звичайній кухонній солі. Організму він потрібен, але надлишок натрію сприяє підвищенню тиску та збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим слід споживати менш ніж 5 грамів солі на добу. Це трохи менше чайної ложки. Причому враховується вся сіль — не лише та, яку ми додаємо під час готування.
Сім продуктів, у яких може бути багато прихованої солі
1. Ковбаси, сосиски, шинка та копченості. Сіль використовують не тільки для смаку, а й під час виробництва та зберігання м’ясних виробів. Якщо часто робити бутерброди з ковбасою, кількість солі в раціоні може непомітно зростати. Альтернатива — домашнє запечене м’ясо з помірною кількістю солі.
2. Звичайний хліб і солона випічка. Хліб не завжди здається солоним, але його їдять щодня, нерідко по кілька шматочків. Тому навіть порівняно невеликий вміст солі в одному шматочку має значення, якщо врахувати всю з’їдену кількість.
3. Бринза, фета та плавлені сири. Деякі сорти сиру містять багато солі. Повністю відмовлятися від них необов’язково. Варто звертати увагу на порції, а під час покупки порівнювати склад різних виробників.
4. Соєвий соус, кетчуп, готові заправки. Кілька ложок соусу можуть помітно збільшити кількість солі в страві. Особливо якщо сама їжа вже солона. Салат можна заправити олією, лимонним соком, зеленню та спеціями без доданої солі.
5. Бульйонні кубики, супи з пакетиків і локшина швидкого приготування. У сухих приправах часто міститься чимало солі. Якщо додати такий кубик до супу, а потім досолити страву, її солоність буде ще вищою.
6. Піца, бургери, готові обіди та напівфабрикати. Сіль може одночасно міститися в тісті, м’ясній начинці, сирі та соусі. Її загальна кількість залежить від рецепта й розміру порції.
7. Чипси, сухарики, солоні горішки та мариновані продукти. Такі закуски легко з’їсти у великій кількості. Мариновані овочі також можуть містити багато солі, тому людям із гіпертонією варто контролювати порції.
Вміст солі в продуктах однієї категорії може суттєво відрізнятися. Тому найнадійніший орієнтир — інформація на упаковці.
Яку цифру шукати на етикетці
Під час покупки подивіться, скільки солі міститься у 100 грамах продукту.
За роз’ясненням фахівців системи громадського здоров’я України, високим вважається вміст понад 1,5 грама солі на 100 грамів продукту.
Якщо виробник указує не сіль, а натрій, орієнтир для високого вмісту — понад 0,6 грама натрію на 100 грамів. Для перерахунку кількість натрію потрібно помножити на 2,5 — так отримаєте приблизну кількість солі.
Важлива й порція. Якщо ви з’їли 200 грамів продукту, солі отримаєте вдвічі більше, ніж зазначено для 100 грамів.
За результатами українського дослідження STEPS 2019 року, середнє споживання солі становило близько 12,6 грама на добу. Це більш ніж удвічі перевищувало рекомендовану ВООЗ кількість.
Як зменшити кількість солі, не відмовляючись від звичних страв
- Частіше готуйте вдома, щоб самостійно контролювати кількість солі.
- Замінюйте частину ковбасних виробів запеченим м’ясом або іншими менш солоними продуктами.
- Додавайте до страв часник, кріп, петрушку, лимонний сік і спеції без солі.
- Порівнюйте етикетки двох схожих продуктів і вибирайте той, у якому менше солі.
- Поступово зменшуйте досолювання готових страв. Смакові звички з часом змінюються.
- Не ставте сільничку на стіл за звичкою.
Зменшення кількості солі — один зі способів контролювати артеріальний тиск. Значення також мають фізична активність, маса тіла, сон та інші чинники. Про профілактику гіпертонії та важливість регулярного вимірювання тиску раніше розповідала Субота Онлайн.
Чи можна просто замінити звичайну сіль калієвою
У продажу є сіль зі зниженим вмістом натрію, у якій частину натрію замінили калієм. ВООЗ допускає використання таких замінників для певних груп дорослих.
Однак рекомендації ВООЗ щодо калієвих замінників солі не поширюються на людей із порушеною роботою нирок або іншими станами, за яких калій може накопичуватися в організмі. Обережність потрібна й тим, хто приймає окремі препарати для лікування тиску або сечогінні засоби, що затримують калій.
Тому перед переходом на калієву сіль людям із хронічними захворюваннями варто порадитися з лікарем. Для оцінки роботи нирок можуть знадобитися аналізи крові та сечі.
Якщо лікар уже призначив препарати від гіпертонії, продовжуйте приймати їх за узгодженою схемою. Зміни харчування можуть допомагати контролювати тиск, але не замінюють лікування.
Почати можна з найближчого походу в магазин: порівняти вміст солі у двох видах хліба, сиру чи ковбаси й вибрати менш солоний продукт.
Важливі новини та пояснення — поруч із вами.
Підписуйтеся на Суботу Онлайн у Telegram або Facebook.
