Скинути зайві кілограми хочеться швидко, але суворі дієти часто закінчуються постійним голодом і поверненням до старих харчових звичок. Набагато корисніше почати з невеликих змін, яких можна дотримуватися місяцями. І для цього не обов’язково купувати дорогі продукти чи щодня ходити до спортзалу.
Є чотири звички, які можуть допомогти поступово знизити вагу та підтримувати досягнутий результат.
1. Додавайте білок до щоденного меню
Білкова їжа зазвичай добре насичує, тому після повноцінного обіду чи сніданку може довше не виникати бажання перекусити печивом або бутербродом. Крім того, білок потрібний організму для підтримання м’язів, особливо якщо людина регулярно займається фізичними вправами.
Зовсім не обов’язково переходити на спеціальну білкову дієту. Достатньо частіше включати до меню яйця, рибу, курятину, кисломолочний сир, квасолю, горох або сочевицю.
Наприклад, на сніданок можна приготувати омлет з овочами, а на обід — гречку із запеченою рибою та салатом. Такі звичайні страви допомагають отримувати білок разом з іншими необхідними поживними речовинами.
При цьому надлишок білка не гарантує схуднення. Важлива загальна калорійність харчування. Особливо обережними з високобілковими дієтами мають бути люди із захворюваннями нирок. Раніше ми розповідали, чим можуть бути небезпечні білкові дієти та надлишок солі.
2. Змініть кілька звичок у харчуванні
Почніть із напоїв. Якщо щодня п’єте солодку газовану воду, соки з доданим цукром або каву із сиропом, спробуйте частіше замінювати їх звичайною водою чи несолодким чаєм. Це один із найпростіших способів зменшити кількість спожитих калорій.
Додавайте більше овочів до основних страв, їжте цілі фрукти, а замість частих перекусів чипсами чи солодощами обирайте продукти, які краще насичують. Корисними будуть також цільнозернові крупи, бобові та помірна кількість горіхів.
Улюблені страви не обов’язково викреслювати з меню назавжди. Звертайте увагу на розмір порцій і те, як часто ви їх їсте. Навіть корисна їжа у надмірній кількості може заважати зниженню ваги.
3. Більше рухайтеся та висипайтеся
Фізична активність. Для початку підійдуть звичайні прогулянки, їзда на велосипеді, танці, плавання або робота в саду. Не потрібно відразу братися за важкі тренування. Якщо раніше ви мало рухалися, почніть із коротких прогулянок і поступово збільшуйте їхню тривалість.
Дорослим зазвичай рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це приблизно по 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Корисно також двічі на тиждень виконувати посильні вправи для зміцнення м’язів.
Повноцінний сон. Недосипання теж може ускладнювати контроль ваги. Коли людина регулярно не висипається, вона може відчувати сильніший голод і частіше тягнутися до калорійних продуктів.
Більшості дорослих потрібно приблизно 7–9 годин сну на добу. Намагайтеся лягати й прокидатися приблизно в один час, а перед сном відкладати телефон і уникати пізнього вживання кофеїну.
Сам по собі сон не спалює зайвий жир, як іноді обіцяють популярні поради. Але повноцінний відпочинок допомагає краще контролювати апетит, зберігати енергію та дотримуватися здорового режиму.
Не варто чекати, що всі ці зміни дадуть помітний результат за кілька днів. На вагу впливають також вік, стан здоров’я, ліки та інші чинники. Якщо схуднення потрібне за медичними показаннями або є хронічні захворювання, індивідуальний план харчування й фізичних навантажень краще узгодити з лікарем.
Хочете читати більше корисних матеріалів про життя, здоров’я, побут і суспільство? Читайте більше на Telegram-каналі Субота Онлайн та на сторінці у Facebook.
