Як розслабити втомлену спину перед сном: проста вправа та застереження

Після тривалого сидіння, фізичної роботи або перебування в одному положенні у спині може з’явитися відчуття втоми та напруження. Перед сном можна виконати м’яке потягування всього тіла. Воно здатне розслабити м’язи, однак не «витягує хребет» і не лікує захворювання спини.

Як виконувати вечірнє потягування

Вправу можна робити на достатньо рівному та пружному матраці. Якщо ліжко дуже м’яке й тіло сильно провалюється, спочатку краще освоїти рух на гімнастичному килимку. Людям, яким складно безпечно лягати на підлогу та підводитися, варто виконувати вправу лише на ліжку.

1. Ляжте на спину та кілька разів спокійно вдихніть і видихніть.
2. Підніміть руки над головою, якщо це не викликає болю у плечах. За наявності дискомфорту залиште їх уздовж тулуба.
3. Обережно випряміть ноги. Якщо сильно тягне під колінами або в попереку, залиште коліна трохи зігнутими.
4. На видиху злегка напружте м’язи живота. Не потрібно силоміць притискати поперек до матраца.
5. М’яко потягніться руками в один бік, а п’ятами — у протилежний. Рух має бути плавним, без ривків.
6. Утримуйте положення 5–10 секунд, продовжуючи дихати. Потім повністю розслабтеся.
7. За доброї переносимості повторіть вправу два-три рази.

Поступово тривалість потягування можна збільшити до 15–20 секунд. Водночас немає потреби встановлювати рекорди: короткий комфортний рух корисніший за тривале напруження через біль.

Чого робити не потрібно

Не слід максимально втягувати живіт, затримувати дихання, сильно стискати сідниці або намагатися будь-що притиснути поперек до поверхні. Такі дії можуть збільшити напруження замість розслаблення.

Не обов’язково сильно тягнути носки стоп на себе. Якщо при цьому біль віддає в сідницю чи ногу, з’являється поколювання або оніміння, стопи краще повернути в нейтральне положення, а вправу припинити.

Потягування має викликати лише легке та приємне відчуття. Різкий, пекучий або стріляючий біль не є нормальною реакцією.

Що ще допоможе розслабитися

Перед сном можна використати й інші прості способи:

• кілька хвилин спокійно походити після тривалого сидіння;
• прийняти теплий душ або ненадовго прикласти помірне тепло, уникаючи опіків;
• лежачи на спині, підкласти подушку під коліна;
• лежачи на боці, покласти невелику подушку між колінами;
• обрати положення, у якому шия, грудна клітка та поперек не перекручуються.

Подушка під колінами може допомогти розслабити м’язи попереку. Під час сну на боці подушка між колінами підтримує нейтральніше положення таза.

Якщо спина втомлюється через малорухливу роботу, важливо не обмежуватися вечірньою вправою. Намагайтеся регулярно змінювати положення тіла, вставати, ходити та залишатися фізично активними настільки, наскільки дозволяє самопочуття. Тривалий постільний режим при звичайному болю в попереку зазвичай не рекомендується.

Коли вправу потрібно припинити

Не продовжуйте потягування, якщо під час нього виникли:

• різкий або швидко наростаючий біль;
• біль, що віддає в ногу;
• оніміння, поколювання чи слабкість у нозі;
• запаморочення або утруднене дихання;
• біль у плечах під час піднімання рук.

Після недавньої травми, операції, перелому, а також за наявності остеопорозу, грижі з вираженими симптомами чи іншого діагностованого захворювання хребта вправи варто узгодити з лікарем або фізичним терапевтом.

Небезпечні симптоми, які не можна ігнорувати

Негайно зверніться по медичну допомогу, якщо біль у спині супроводжується:

• втратою контролю над сечовипусканням або випорожненням;
• утрудненим сечовипусканням;
• онімінням у ділянці промежини, сідниць або внутрішньої поверхні стегон;
• раптовою чи швидко наростаючою слабкістю в ногах;
• порушенням ходи після травми.

За таких симптомів необхідно телефонувати 103 або 112.

Планово зверніться до сімейного лікаря, якщо біль не минає, посилюється, регулярно будить уночі, супроводжується підвищенням температури, незрозумілим схудненням або загальним погіршенням самопочуття.

Матеріал має інформаційний характер. Одна вправа не може замінити діагностику та індивідуальну програму відновлення.