Два яйця, нут і йогурт: білковий сніданок за 10 хвилин

Щоб набрати понад 30 г білка за сніданком, не обов’язково купувати протеїновий порошок. Два яйця, трохи консервованого нуту та густий грецький йогурт можна зібрати в одну теплу миску — і весь сніданок буде готовий приблизно за 10 хвилин.

Найсмачніше тут поєднуються температури й текстури: прохолодний густий йогурт, теплий пряний нут, яйця з м’яким жовтком і свіжі овочі. При цьому нічого не потрібно запікати або довго варити.

Що потрібно на одну велику порцію

• яйця — 2 шт.;
• консервований нут без рідини — 120 г;
• густий натуральний грецький йогурт — 150 г;
• помідор — 1 невеликий;
• огірок — 1/2 шт.;
• лимонний сік — 1 ч. л.;
• гірчиця — 1/2 ч. л.;
• олія — 1 ч. л.;
• солодка або копчена паприка — 1/2 ч. л.;
• кріп або петрушка — невелика жменя;
• сіль і чорний перець — за смаком.

Як приготувати білковий сніданок за 10 хвилин

1. Промити нут. Відкинути консервований нут на сито, промити холодною водою і дати їй добре стекти.
2. Підрум’янити нут. Розігріти на пательні чайну ложку олії, викласти нут, додати паприку та дрібку перцю. Готувати 2–3 хвилини, періодично перемішуючи.
3. Додати яйця. Відсунути нут до країв пательні, у центр розбити два яйця. Накрити кришкою й готувати ще 3–4 хвилини — до бажаної готовності жовтка.
4. Зробити основу. Змішати грецький йогурт із гірчицею, лимонним соком і дрібкою солі. Викласти на дно широкої миски.
5. Зібрати сніданок. На йогурт викласти теплий нут та яйця. Додати нарізані помідор і огірок, посипати зеленню та чорним перцем.

Якщо любите гостре, до нуту можна додати пластівці чилі. А для хрускоту зверху підійде чайна ложка гарбузового або соняшникового насіння.

Скільки тут білка

У такій порції виходить орієнтовно понад 30 г білка. Два яйця дають приблизно 12 г, 150 г грецького йогурту — близько 13–15 г, а 120 г консервованого нуту — ще близько 8 г. Точна цифра залежатиме від конкретного йогурту та консервованого нуту.

Хліб до такого сніданку не обов’язковий, але якщо хочеться більшої порції, поруч можна підсушити одну скибочку. А для іншого гарячого варіанта з бобовими спробуйте хрусткий лаваш із квасолею та сиром за 10 хвилин.