Що краще їсти — рибу чи м’ясо: пояснення дієтологів

І риба, і м’ясо можуть бути частиною здорового раціону. Обидва продукти забезпечують організм повноцінним білком, але мають різний склад жирів, вітамінів і мінералів. Тому шукати одного безумовного «переможця» між ними неправильно.

У чому користь риби

Більшість видів риби містять приблизно 17–23 г білка на 100 г продукту. Конкретне значення залежить від виду риби, її жирності та способу приготування.

Жирна морська риба також є джерелом ненасичених жирних кислот омега-3. Крім того, риба може містити вітаміни D і B12, йод, селен та інші корисні речовини.

Оселедець, скумбрія, сардини й лосось належать до жирних видів. Їхня жирність не робить ці продукти шкідливими, адже значну частину жирів становлять ненасичені кислоти. Водночас солоний оселедець може містити багато натрію, тому людям із гіпертонією та іншими захворюваннями, за яких потрібно обмежувати сіль, варто зважати на розмір порції.

Чим корисне м’ясо

М’ясо та птиця також забезпечують організм білком, вітаміном B12, цинком і залізом. Особливо добре засвоюване гемове залізо міститься в червоному м’ясі.

Для регулярного харчування краще вибирати нежирну птицю та необроблене м’ясо. Ковбаси, сосиски, бекон та інші перероблені м’ясні продукти бажано обмежувати через значний уміст солі, насичених жирів і пов’язані з їх частим споживанням ризики для здоров’я.

Скільки білка потрібно людині

Орієнтовна добова потреба здорової дорослої людини становить близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Наприклад, для людини вагою 70 кг це приблизно 56 г білка на добу.

Європейське товариство клінічного харчування та метаболізму радить людям старшого віку споживати щонайменше 1 г білка на кілограм маси тіла. Для здорових літніх людей часто рекомендують 1–1,2 г, однак потреба залежить від стану здоров’я, фізичної активності та харчування.

Порція риби вагою 200 г може містити приблизно 35–45 г білка. Проте стверджувати, що така порція обов’язково забезпечить половину добової потреби, не можна: розрахунок залежить від маси тіла людини та виду продукту.

У якій рибі може бути більше ртуті

Ртуть переважно накопичується у великих хижих рибах, які довго живуть і харчуються дрібнішими видами. До риби з найвищим рівнем ртуті FDA відносить акулу, рибу-меч, королівську скумбрію та великоокого тунця.

Водночас не вся скумбрія має високий рівень ртуті. Атлантична та тихоокеанська скумбрія, оселедець, лосось, сардини й кальмар належать до варіантів із нижчим її вмістом.

Рівень ртуті в тунці залежить від виду. Консервований світлий тунець зазвичай містить її менше, ніж білий тунець альбакор або жовтоперий тунець. Особливо уважно вибирати рибу потрібно вагітним, жінкам, які годують грудьми або планують вагітність, а також батькам маленьких дітей.

Як проявляється алергія на рибу

Алергія на рибу може вперше виникнути й у дорослому віці. Людина може реагувати на один вид риби або відразу на декілька, тому самостійно перевіряти переносимість інших видів небезпечно.

Серед можливих симптомів — кропив’янка, свербіж, набряк губ або обличчя, нудота, біль у животі, блювання та діарея. За таких проявів потрібно припинити вживання продукту та звернутися до сімейного лікаря або алерголога.

Раптовий набряк язика чи горла, утруднене дихання, відчуття стискання в горлі, сильне запаморочення або непритомність можуть свідчити про анафілаксію. У такій ситуації необхідно негайно викликати швидку допомогу за номером 103.

То що все-таки корисніше

Оптимальним рішенням є не повна заміна одного продукту іншим, а різноманітний раціон. У ньому можна поєднувати рибу з низьким умістом ртуті, нежирну птицю, помірну кількість необробленого м’яса, яйця, молочні продукти та бобові.

ВООЗ радить за можливості частіше вибирати рибу й біле м’ясо замість червоного, а кількість перероблених м’ясних продуктів обмежувати.

Джерела: Всесвітня організація охорони здоров’я, Управління з контролю за продуктами й ліками США, ESPEN, Національна служба охорони здоров’я Великої Британії.