Із настанням холодів багато людей вирушають до аптек у пошуках вітамінів «для імунітету», від утоми, випадіння волосся чи поганого самопочуття. Яскраві упаковки обіцяють підтримку організму, а в інтернеті можна знайти поради приймати окремі вітаміни у дозах, що в десятки разів перевищують добову потребу.
Однак принцип «чим більше, тим краще» тут не працює. Вітаміни та мінерали справді необхідні для здоров’я, але їхній надлишок може мати небажані наслідки. Особливо ризиковано безконтрольно поєднувати кілька комплексів або приймати високодозовані добавки без медичних показань.
Чим небезпечні мегадози вітамінів
Усі вітаміни поділяються на дві основні групи: водорозчинні та жиророзчинні. Вони по-різному засвоюються й зберігаються в організмі.
Водорозчинні вітаміни — C і група B. Значна частина їхнього надлишку виводиться із сечею, проте це не означає, що їх можна приймати без обмежень.
Наприклад, рекомендована добова кількість вітаміну C для більшості дорослих становить приблизно 75–90 мг. Натомість деякі високодозовані добавки містять 1000 мг і більше в одній порції.
Верхня допустима межа споживання вітаміну C для дорослих — 2000 мг на добу. Великі дози можуть спричиняти нудоту, діарею та біль у животі. Зв’язок із утворенням каменів у нирках вивчають, але стверджувати, що надлишок вітаміну C неминуче призводить до каменів, неправильно.
Є ризики й у вітамінів групи B. Зокрема, тривале вживання надмірних доз вітаміну B6 може спричинити ураження периферичних нервів, яке проявляється поколюванням, онімінням і порушеннями чутливості.
Жиророзчинні вітаміни — A, D, E та K. Вони засвоюються за участю жирів, а частина з них може накопичуватися в організмі. Наслідки надлишку залежать від конкретного вітаміну, його форми та дози.
Наприклад, надмірне тривале споживання готового вітаміну A, зокрема ретинолу, може спричиняти сухість шкіри, біль у суглобах та ураження печінки. Особливо небезпечні великі дози такого вітаміну під час вагітності, оскільки вони можуть зашкодити розвитку плода.
Надлишок вітаміну D може спричинити підвищення рівня кальцію в крові — гіперкальціємію. У тяжких випадках це загрожує порушенням роботи нирок, серця та відкладенням кальцію в м’яких тканинах.
За рекомендаціями Національних інститутів здоров’я США, верхня допустима межа щоденного споживання вітаміну D для більшості дорослих становить 4000 МО (100 мкг). Це не рекомендована всім доза: за медичними показаннями лікар може призначити іншу схему під контролем стану пацієнта.
Як правильно обрати вітамінний комплекс в аптеці
Перше, на що потрібно дивитися, — не рекламна обіцянка на упаковці, а склад препарату.
Перевірте п’ять важливих моментів:
- Кількість кожної речовини. Звертайте увагу на міліграми (мг), мікрограми (мкг) та міжнародні одиниці (МО).
- Відсоток добової норми. Позначка 100% показує орієнтовний внесок добавки в добову потребу, але не гарантує її необхідності чи безпечності саме для вас.
- Кількість порцій на добу. Важливо знати, скільки діючих речовин ви отримаєте за рекомендованою схемою.
- Інші добавки, які вже приймаєте. Вітамін D, цинк чи залізо можуть одночасно міститися в кількох препаратах.
- Ліки та особливості здоров’я. Деякі добавки взаємодіють із медикаментами або потребують обережності за певних захворювань.
Звичайні полівітамінні комплекси з дозуваннями, близькими до добових потреб, зазвичай не становлять великого ризику для здорових дорослих. Проте це не означає, що кожному потрібно приймати їх щомісяця.
Високодозовані препарати, які використовують для корекції підтверджених або ймовірних дефіцитів, слід підбирати відповідно до медичних показань. Потребу в аналізах і тривалість лікування визначають індивідуально.
Які вітаміни та мінерали краще не поєднувати
Деякі поживні речовини впливають на засвоєння інших. Але твердження, що певні вітаміни або мінерали повністю нейтралізують один одного, зазвичай перебільшені.
Вітамін D і кальцій. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, але це не означає, що обидва препарати потрібно обов’язково приймати разом. Додатковий кальцій потрібен не кожному.
Залізо й вітамін C. Вітамін C покращує засвоєння негемового заліза, зокрема з рослинних продуктів. Проте залізо засвоюється й без обов’язкового приймання окремої таблетки вітаміну C.
Кальцій і залізо. Кальцієві добавки можуть зменшувати засвоєння заліза під час одночасного приймання. Тому, якщо людина приймає обидва препарати за рекомендацією лікаря, їх нерідко радять розділяти в часі.
Цинк і мідь. Тривале вживання великих доз цинку може призвести до дефіциту міді. Саме тому не варто самостійно збільшувати дозування цинку «для імунітету».
Як приймати вітаміни, щоб не нашкодити
Жиророзчинні вітаміни, зокрема вітамін D, краще засвоюються під час їди, яка містить трохи жиру. Однак це не означає, що натщесерце вони взагалі не засвояться.
Для запивання більшості таблеток найзручніше використовувати звичайну воду, якщо інструкція не передбачає іншого.
Чай і кава особливо важливі під час приймання препаратів заліза: вони можуть знижувати його засвоєння. Наприклад, британська Національна служба здоров’я рекомендує витримувати приблизно двогодинний інтервал між прийманням сульфату заліза й такими напоями.
Не забувайте й про лікарські взаємодії. Зокрема, вітамін K може впливати на дію варфарину — препарату для запобігання утворенню тромбів. А великі дози біотину, який часто рекламують для волосся й нігтів, здатні спотворювати результати деяких лабораторних досліджень.
Особливо уважними до вибору добавок потрібно бути вагітним, людям із хронічними захворюваннями та тим, хто постійно приймає ліки. Для вагітних деякі добавки, навпаки, мають доведену користь — наприклад, фолієва кислота для профілактики певних вад розвитку плода.
Купуйте добавки в надійних продавців, перевіряйте склад, виробника, термін придатності й цілісність упаковки. Сама наявність товару в аптеці не гарантує, що він потрібен конкретній людині.
Головне правило: вітаміни не повинні замінювати повноцінне харчування, діагностику чи призначене лікування. Якщо турбують постійна втома, випадіння волосся або інші симптоми, важливо з’ясувати їхню причину, а не просто купувати черговий комплекс.
Основні джерела: Національні інститути здоров’я США — про полівітаміни; про вітамін C; про вітамін D; NHS — про правила приймання заліза.
Хочете читати більше корисних матеріалів про життя, здоров’я, побут і суспільство? Читайте більше на Telegram-каналі Субота Онлайн та на сторінці у Facebook.
