Йод, кальцій, залізо та вітамін Е: кому загрожує нестача

Йод, вітамін Е, кальцій і залізо належать до речовин, яких часто недостатньо в раціоні людей у різних країнах. Однак недостатнє надходження з їжею та медично підтверджений дефіцит — не одне й те саме. Визначати потребу в препаратах лише за загальною статистикою або симптомами не можна.

Що показало глобальне дослідження

У 2024 році журнал The Lancet Global Health опублікував моделювальне дослідження харчування населення 185 країн. За його результатами, недостатнє надходження окремих мікронутрієнтів із їжею може стосуватися:

• йоду — 68% населення світу;
• вітаміну Е — 67%;
• кальцію — 66%;
• заліза — 65%.

Під час розрахунків оцінювали надходження речовин із продуктів. Фортифіковані продукти та дієтичні добавки не враховували. Це були не результати аналізів крові й не медичні діагнози.

Наведені відсотки є глобальними. Вони не означають, що дефіцит йоду мають рівно 68% українців, а нестачу вітаміну Е — 67% жителів України.

Йод: для України проблема підтверджена окремим дослідженням

Йод потрібний для утворення гормонів щитоподібної залози. Вони беруть участь у регулюванні обміну речовин, росту та розвитку нервової системи. Особливо важливим достатнє надходження йоду є під час вагітності та в дитячому віці.

Національне дослідження 2021 року показало, що середня концентрація йоду в сечі жінок репродуктивного віку в Україні становила 90 мкг/л. Це нижче за рекомендовану для цієї групи межу у 100 мкг/л.

Належно йодовану сіль використовувало лише 21% обстежених домогосподарств. Водночас якість йодованої солі, яка надходила у продаж, дослідники оцінили як належну.

Основні харчові джерела йоду:

• йодована сіль;
• морська риба та морепродукти;
• молочні продукти;
• яйця.

Для профілактики звичайну сіль можна замінити йодованою, але збільшувати загальну кількість солі в раціоні не потрібно. Йодовмісні препарати, особливо у великих дозах, не слід приймати без консультації лікаря: надлишок йоду також може порушувати роботу щитоподібної залози.

Вітамін Е: низьке надходження не дорівнює дефіциту

Вітамін Е — жиророзчинний антиоксидант, який допомагає захищати клітинні мембрани та бере участь у роботі імунної системи.

Найбільше вітаміну Е містять:

• соняшникова та інші рослинні олії;
• насіння соняшнику;
• мигдаль, фундук та інші горіхи;
• зародки пшениці;
• деякі зелені овочі.

Попри поширене недостатнє надходження з раціону, виражений дефіцит вітаміну Е у здорових людей трапляється рідко. Частіше він пов’язаний із захворюваннями, які порушують засвоєння жирів, або з рідкісними спадковими станами.

Великі дози добавок вітаміну Е можуть збільшувати ризик кровотечі та взаємодіяти з ліками, тому приймати їх «для профілактики» без показань не варто.

Кальцій: важливий не лише для кісток

Кальцій потрібний для формування кісток і зубів, скорочення м’язів, передавання нервових сигналів та нормального згортання крові.

Харчові джерела кальцію:

• молоко, йогурт і твердий сир;
• риба, яку їдять разом із кісточками;
• капуста кале, броколі та пекінська капуста;
• тофу й рослинні напої, збагачені кальцієм;
• кунжут і деякі горіхи.

Звичайний аналіз крові на кальцій не показує, чи достатньо людина отримує його з їжею. Організм підтримує рівень кальцію в крові у вузьких межах, зокрема використовуючи запаси в кістках.

Для здоров’я кісток також важливі вітамін D, достатня кількість білка та регулярне фізичне навантаження.

Залізо: особливо уважними мають бути жінки

Залізо входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень. Ризик його нестачі вищий у людей із крововтратою, жінок із рясними менструаціями, вагітних, донорів крові, дітей у періоди активного росту та людей із порушенням засвоєння поживних речовин.

Залізо міститься у таких продуктах:

• м’ясі та субпродуктах;
• рибі й морепродуктах;
• бобових;
• гречці та інших крупах;
• горіхах і насінні;
• зелених листових овочах.

Залізо з рослинної їжі засвоюється краще, якщо поєднувати її з продуктами, багатими на вітамін С: солодким перцем, помідорами, капустою, ягодами або цитрусовими.

Нестача заліза може супроводжуватися втомою, слабкістю, блідістю, задишкою, серцебиттям, головним болем або погіршенням концентрації. Проте ці симптоми неспецифічні та можуть виникати з багатьох причин.

Які аналізи можуть знадобитися

Універсального аналізу, який одночасно достовірно покаже забезпеченість усіма вітамінами й мінералами, не існує.

• Залізо: лікар може призначити загальний аналіз крові, феритин та інші показники обміну заліза. Феритин здатен підвищуватися при запаленні, тому результат потрібно оцінювати разом з іншими аналізами.
• Йод: концентрацію йоду в сечі переважно використовують для оцінювання забезпеченості груп населення. Один разовий аналіз не завжди точно відображає індивідуальний статус.
• Вітамін Е: лабораторне визначення зазвичай потрібне лише за наявності відповідних симптомів або захворювань, що порушують засвоєння жирів.
• Кальцій: рівень у крові не є надійним показником його надходження з їжею. За потреби лікар оцінює раціон, фактори ризику та стан кісткової тканини.

Не варто самостійно приймати високі дози заліза, йоду, кальцію чи вітаміну Е. Надлишок цих речовин може спричинити небажані реакції та взаємодіяти з ліками.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря.

Джерела: The Lancet Global Health, національне дослідження йодного забезпечення в Україні, рекомендації ВООЗ щодо феритину.