Жоден продукт не може миттєво «підвищити» імунітет або гарантувати захист від застуди та інших інфекцій. Для нормальної роботи імунної системи організму потрібні білки, вітаміни, мінерали й достатня кількість енергії, які найкраще отримувати з різноманітного раціону.
Важливу роль у роботі імунних клітин відіграють вітаміни A, B6, B12, C, D і E, фолати, а також залізо, цинк, селен, мідь і магній. Однак надлишок цих речовин не робить імунітет «сильнішим», а високі дози деяких добавок можуть зашкодити.
Джерела білка
Білок необхідний для утворення клітин імунної системи та антитіл. Його можна отримувати не лише з м’яса чи риби.
- риба й морепродукти;
- яйця та молочні продукти;
- птиця і нежирне м’ясо;
- квасоля, горох, сочевиця та нут;
- горіхи, насіння, соя та продукти з неї.
Їсти м’ясо або рибу щодня необов’язково. Джерела білка можна чергувати, частіше додаючи до меню бобові. Обмежувати квасолю, сочевицю чи горох одним-двома прийомами на тиждень також немає потреби, якщо вони добре переносяться організмом.
Овочі та фрукти різних кольорів
Дорослим рекомендовано вживати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів на день. Різні кольори зазвичай означають різний набір поживних речовин, тому не варто зосереджуватися лише на одному продукті.
Морква, гарбуз, батат, шпинат і деякі інші овочі містять бета-каротин, який організм може перетворювати на вітамін A. Джерелами вітаміну C є солодкий перець, капуста, броколі, цитрусові, ягоди та ківі.
Водночас колір не є єдиним показником користі. Зелені листові овочі, капуста, цибуля, часник та сезонні ягоди також допомагають зробити раціон різноманітним.
Цільні злаки, горіхи та насіння
Вівсянка, гречка, нешліфований рис, цільнозерновий хліб та інші необроблені злаки забезпечують організм вітамінами групи B, мінералами й клітковиною.
Горіхи та насіння містять вітамін E, цинк, селен і ненасичені жири. Їх краще обирати без великої кількості солі та цукру.
Чи потрібно регулярно їсти печінку
Печінка багата на залізо, вітамін B12 та готовий вітамін A — ретинол. Через дуже високий вміст ретинолу її не рекомендують їсти частіше одного разу на тиждень.
Вагітним слід уникати печінки, паштетів із неї та добавок із ретинолом, оскільки надлишок вітаміну A може зашкодити розвитку дитини.
Вершкове масло не є обов’язковим продуктом для підтримки імунітету. Воно містить насичені жири, тому основними джерелами жирів краще робити горіхи, насіння, рибу та нерафіновані рослинні олії.
Чи потрібні вітамінні добавки
Якщо дефіциту немає, приймання високих доз вітамінів і мінералів зазвичай не допомагає запобігти інфекціям. Добавки можуть бути потрібні людям із лабораторно підтвердженим дефіцитом, обмежувальним раціоном, порушенням засвоєння поживних речовин або підвищеною потребою в них.
До початку приймання вітаміну D, заліза, цинку чи інших препаратів бажано проконсультуватися з лікарем. Особливо небезпечним може бути безконтрольне вживання жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.
Повноцінне харчування підтримує нормальну роботу імунної системи, але не замінює вакцинацію, достатній сон, фізичну активність, лікування хронічних захворювань та звернення до лікаря за наявності симптомів.
Джерела: Всесвітня організація охорони здоров’я, Національні інститути здоров’я США, Міністерство охорони здоров’я України, Національна служба здоров’я Великої Британії.
Важливі новини та пояснення — поруч із вами.
Читайте більше на Telegram-каналі Субота Онлайн та на сторінці у Facebook.
