Як приготувати корисні та безпечні яйця. Поради

Яйця – дешева, але неймовірно поживна їжа.

Вони містять відносно мало калорій (приблизно 72 кал в одному або 155 кал в 100 г), але в них багато білків, вітамінів, мінералів, корисних жирів та мікроелементів.

Та спосіб приготування яєць може вплинути на їхню поживність.

Healthline пояснює, які способи приготування і вживання яєць кращі і безпечніші.

Способи приготування

Яйця можна приготувати різними способами. Їх також смачно та корисно поєднувати з іншими корисними продуктами, наприклад овочами.

Термічна обробка знищує будь-які бактерії, роблячи їх безпечнішими для вживання.

Ось список найпопулярніших способів приготування.

🍳 Варені яйця

Яйця варять в шкаралупі в каструлі у киплячій воді протягом 6-10 хвилин, залежно від того, наскільки сильно жовток має бути приготований.

Чим довше ви їх варите, тим твердішим стає жовток.

Який секрет смачних яєць? Перед варінням переконайтеся, що яйця – кімнатної температури. Холодні яйця скоріше можуть тріснути під час приготування.

Важливо не перетримати страву – переварені яйця (більше 10-15 хв приготування) виходять жорсткими і практично неїстівними.

Опісля витягніть яйця і занурте їх в холодну воду. Процес охолодження полегшує їхню чистку.

🍳 Яйця-пашот

Яйця-пашот готують без шкаралупи при температурі 71-82 °C і готують протягом 2,5-3 хвилин.

Як просто приготувати яйце-пашот:

змастіть поліетиленовий пакетик або пакет для запікання зсередини вершковим маслом;

розбийте в нього яйце;
стягніть краї пакету якомога ближче до яйця, так краще збережеться форма;
варіть приблизно 3 хвилини, тримаючи пакет так, щоб він не торкався дна.

🍳 Смажені яйця

Яйця виливають на гарячу сковороду з тонким шаром кулінарного жиру.

Їх можна обсмажувати, як з одного боку, так і з обох. Тривалість приготування – приблизно 3 хвилини.

🍳 Яєчня-бовтанка

Яйця потрібно збити в мисці, перелити на гарячу сковороду і помішувати на повільному вогні до застигання.

🍳 Омлет

Щоб зробити омлет, потрібно збити яйця, вилити на гарячу сковороду і готувати на повільному вогні, поки страва не затвердне.

Перемішувати омлет не потрібно.

🍳 Яйця в мікрохвильовці

Мікрохвильову піч можна використовувати для приготування яєць різними способами.

Але в ній не рекомендують варити яйця зі шкарлупою, оскільки через збільшення внутрішнього тиску вони можуть вибухнути.

Найкраще готувати в мікрохвильовці збиті яйця, оскільки вони нагріваються найбільш рівномірно.

Як приготувати омлет в мікрохвильовці:

протріть контейнер для мікрохвильової печі олією;

збийте яйця, сіль і перець в посудині, а потім перелийте в контейнер для мікрохвильовки;
накрийте кришкою;
увімкніть мікрохвильову піч на середньо-високому рівні (потужність 70%) на час від 1 хвилини 30 секунд до 1 хвилини 45 секунд;
кілька разів помішуйте страву під час приготування;
вийміть і дайте постояти із закритою кришкою від 30 сек перед подачею на стіл.

Оскільки яйця у мікрохвилівці готуються швидко, вони можуть легко пересмажиться або стати жорсткими. Щоб цього не сталося, злегка недоварюйте страву і дайте їй постояти.

В приготованій їжі деякі поживні речовини засвоюються краще

Термічна обробка яєць полегшує перетравлення деяких поживних речовин. Наприклад, білка. Дослідження показало, що при нагріванні він засвоюється краще.

Наприклад, людський організм може використовувати 91% білка у варених яйцях, в порівнянні з 51% в сирих яйцях.

Яйця є хорошим джерелом біотину (вітаміну B7), важливої поживної речовини, яка необхідна для метаболізму жирів і цукру.

У сирих яйцях білок авідин зв’язується з біотином, через що організм не може його засвоїти.

При приготуванні яєць тепло структурно змінює білок авідин, що знижує його здатність зв’язуватися з вітаміном B7. Це полегшує засвоєння поживної речовини.

Приготування на сильному вогні може пошкодити поживні речовини

Хоча приготування яєць впливає на краще засвоєння деяких поживних речовин, іншим це може зашкодити.

У цьому немає нічого незвичайного. Приготування більшості продуктів призводить до зменшення кількості деяких поживних речовин, особливо якщо вони готуються при високих температурах протягом тривалого часу.

Дослідження показало, що приготування яєць знижує вміст вітаміну А приблизно на 17-20%.

Приготування також може значно знизити кількість антиоксидантів в яйцях.

Звичайні методи приготування, зокрема варіння та смаження яєць, зменшують кількість антиоксидантів на 6-18%.

Загалом більш короткий час приготування (навіть при високих температурах) дозволяє зберегти більше поживних речовин.

Дослідження показали, що коли яйця запікаються протягом 40 хвилин, вони можуть втратити до 61% вітаміну D в порівнянні з 18%, коли смажаться або варяться протягом коротшого періоду часу.

Хоча приготування знижує кількість поживних речовин, яйця все одно залишаються джерелом, багатим на вітаміни та антиоксиданти.

Приготування на сильному вогні окислює холестерин в яйцях

Яєчні жовтки містять багато холестерину.

Наприклад, одне велике яйце містить близько 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої дози 300 мг в день.

Але переконливих доказів того, що яйця впливають на високий рівень холестерину в крові або є однією з причин серцевих захворювань, немає.

Однак, якщо їх готувати при високих температурах, холестерин може окислюватися і виробляти сполуку, відому як оксистерол.

А саме окислений холестерин і оксистерол в крові пов’язують з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Нижче ви знайдете поради, які допоможуть безпечно та корисно приготувати яйця.

Виберіть низькокалорійний спосіб приготування

Якщо ви намагаєтеся зменшити калорійність, вибирайте варені або яйця-пашот.

Ці методи приготування не додають зайвих калорій жиру, тому страва буде менш калорійною.

Змішайте їх з овочами

Яйця чудово поєднуються з овочами.

Наприклад, ви можете додати овочі в омлет або в яєчню. Або просто приготуйте яйця, як хочете, і додайте овочі.

Смажте їх в олії, стійкій до високих температур

Найкращими оліями для приготування їжі на сильному вогні є ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не утворюють шкідливих речовин.

Хорошим вибором будуть соняшникова та авокадова олії.

Якщо ви використовуєте оливкову олію виду Extra-virgin (першого холодного віджиму) або кокосове масло, найкраще готувати при температурі нижче 210 °C і 177 °C відповідно.